每天该吃多少全粮

●全粮含有纤维素和多种维生素。

●全粮含有多种具有抗癌活性的物质。

●每天吃3份全粮食品，能使发生冠心病、2型糖尿病和癌症的危

险性明显降低。

为了推行全粮消费，促进公众健康，美国农业部有关机构建议每

人每天应吃3份全粮食品（按每天共摄入10份食品计算）。

吃全粮的好处

■减少冠心病和中风

肯塔基大学对12个研究报告进行分析后得出结论，经常吃全粮食

品能使发生冠心病的危险减少26％。

瑞典卡罗林斯卡研究所与哈佛医学院进行的一项长达10年的跟踪

调查证明，在排除了其他危险因素和服用多种维生素的影响后，每天

增加10克食物纤维，就会使发生冠心病的危险减少20％。

哈佛医学院经过为期10年的跟踪研究证明，当精加工碳水化合物

的摄取量高时，会引起体内肝脏增加对低密度脂蛋白的合成。即使在

健康的人群中，吃精加工粮食多，也会使血液中对心脏有保护作用的

高密度脂蛋白的浓度降低，而使对心脏有害的甘油三酯浓度增高。专

家指出，这是因为过量的碳水化合物能使脂肪的氧化反应减少，使之

转变成甘油三酯。对于身体纤瘦的女性来说，吃精加工粮食虽然不会

明显增加发生冠心病的危险，但是对体重正常或偏高的女性来说，发

生冠心病的危险就能增加两倍。哈佛医学院进行的类似研究也发现，

与每星期吃少于1份全粮食品的女性相比，每天吃3份全粮食品的女性

发生冠心病的危险要减少25％。对于从不抽烟的女性来说，这种关系

就更为明显。不仅如此，多吃全粮还能减少中风的发生。

■减少糖尿病和肥胖

去年，澳大利亚悉尼大学的研究证明，血糖的变化与食品的血糖

生成指数有关。由于食物的血糖生成指数不同，同等量的碳水化合物

在人体内引起的代谢负担也是不同的。

明尼苏达大学在对衣阿华州3万多名健康的停经妇女进行6年的跟

踪调查中发现，有1141人得了糖尿病。在排除了其他因素后，专家发

现碳水化合物的摄入量并非这些2型糖尿病患者的发病因素。相反，

那些全粮、食用纤维和镁的摄入量高的人，2型糖尿病的发生率明显

降低。

肥胖是发生2型糖尿病的主要原因之一。波士顿塔夫兹大学的研

究证明，长期食用血糖生成指数低的全粮制品可以增加饱胀感，使食

物的摄入量减少，这对减轻体重是一个有利因素。

波士顿西蒙斯学院对4万多名40～75岁的男性进行的12年跟踪调

查表明，每天吃3份全粮食品，能使发生2型糖尿病的危险减少37％。

■减少癌症

明尼苏达大学对涉及20种癌症的40份研究报告进行的分析表明，

全粮摄入量高能使发生癌症的危险减少21％～43％。其中全粮食品对

减少发生胃癌、结肠癌、口腔癌和胆囊癌的危险最为明显。

专家指出，在全粮中含有多种具有抗癌活性的成分，它们有防止

DNA受损伤和抑制癌细胞生长的作用。全粮中的食用纤维能增加粪便

的体积，减少粪便在体内停留的时间，使粪便中的致癌物与肠道内膜

接触的机会减少。谷物中的食用纤维能被肠道中的微生物发酵为短链

脂肪酸，增加肠道中的酸性，使胆汁酸的溶解度降低，这有利于减少

胆汁酸的致癌作用。而在发酵中生成的丁酸就具有抗肿瘤作用。

全粮不宜深加工

自古以来，食不厌精就是我国传统饮食遵循的原则，也是现代食

品加工业追求的目标。但是这种精加工的食品不仅使具有保健作用的

营养成分受到损失，还容易提高人体的血糖指数。

化学成分分析表明，除了含有淀粉、蛋白质、维生素和矿物质外，

在麦粒中还含有不饱和脂肪酸、生育三烯醇类、生育酚类、食用纤维、

植物甾醇、神经鞘脂类、肌醇六磷酸、木酚素和多酚类抗氧化物，如

酚酸与异黄酮等。麦粒和全粉面包的抗氧化活性与相同重量的水果和

蔬菜的抗氧化活性相似。但目前我们所吃的面粉大多为精制面粉，这

种精制面粉在磨粉加工过程中除去了营养丰富的麸皮和胚芽，麦粒中

约80％的营养成分已被除去，剩下的主要是淀粉。麦粒外面的麸皮层

损失后，精制面粉变得比全粮面粉更容易被人体消化吸收，餐后血糖

浓度也增加得更快。为了纠正精制面粉中营养成分的不足，美国从上

世纪40年代起在精制面粉中添加B族维生素，富强粉便因此而得名。

糙米被加工成精米后，也使大量的营养成分丢失。虽然添加维生

素和矿物质能使精制面粉和糙米的营养得到强化，但这并不能使小麦

和糙米中维持人体健康需要的原有营养成分的协同作用完全重现。

为了防止上述富贵病的流行，我们必须大力宣传全粮食品的优点，

以便使食品的制造与消费能够适应现代人的健康需求。