“吃素不吃肉，怎么够营养？”对于吃素常见的15个误解，你怎么回答？

只要你说你是吃素的，身边所有人就立即变成“高级营养师”。

“吃素不吃肉，怎么够营养”；

“吃素身体会很差的，你看你头发都白了”；

“一定要荤素搭配才够营养”；

“不吃肉，鱼一定要吃，鸡蛋一点要吃”......

只要谈到吃素，误解比比皆是。今天给大家罗列下，素食者经常会碰到的误解。

肉类对蛋白质没有垄断权。事实上，几乎所有食物（酒精和糖除外）都含有一些。100g豆甚至含有与100g肉相同的蛋白质含量。为了获得所有必需氨基酸，可以吃各种含蛋白质的植物，包括扁豆，豆类，坚果等。只要合理搭配不同的素食，就能获取充足的蛋白质。另外：素食比起荤食往往含有较高水平的纤维，镁，钾，叶酸，类胡萝卜素，黄酮类和维生素C和E的摄入。

尽管有些素食主义者看起来非常极端，但那只是少部分，很多的素食主义者选择全素是有原因的，比如某些严重的健康问题或者是出于动物的热爱。很多的素食主义者因为被动物的困境所打动，拒绝吃肉，奶制品，鱼类以及蜂蜜。还有一类素食主义者选择素食是因为出于对环境保护的考虑，因为饲养牲畜不仅占土地，消耗大量水源，而且还会增大温室效应。

事实上，目前已经有一些纯素食运动员依然在比赛中表现出非常优异的成绩。如果你能从肉类饮食中寻找找替代荤食中常见的某些营养素（如蛋白质和维生素B12）时，素食也可以提高与肉类饮食类似的提高运动能力的营养。

尽管研究表明，大部分的素食主义都比较瘦，但这并不是因为是全素食的原因。有些人全素食，降低了对于蛋白的摄入，增大的碳水化合物的摄入，随着卡路里摄入的上升，自然你就会长胖。为避免增重，尽量食用新鲜的蔬菜，充分利用植物蛋白，比如豆腐，大豆，坚果和种子等。

如果更多的素食摄入让你感到饥饿，那很可能是你吃错了。也就是说，你并没有得到足够的膳食纤维，脂肪或蛋白质。纤维是植物中难以消化的部分，它可以保持肠道饱满并稳定血糖水平以防止饥饿，而脂肪和蛋白质既富含能量又容易消化。所以，如果你的肚子咕咕叫，就去抓几粒坚果。它们充满了纤维，蛋白质和健康脂肪的能量组合。

科学家认为，大多数人，特别是如果他们少吃加工食品，在换用素食替代后实际上能摄入更多的能量。如果你的能量水平下降，你可能没有获得足够的维生素B12或铁。这些营养素不止在肉类中富含，大量的非动物食物都含有B12或者补充营养剂。为了充分利用富含铁的食物，如菠菜，扁豆，鹰嘴豆，豆类和腰果，可以将它们与富含维生素C的食物一起食用，如橙子，西红柿和西兰花。维生素C可以帮助你的身体吸收更多的铁。

少吃肉并不意味着没有乐趣。一旦你打破了“我将只有一个沙拉”这个思维定势，并尝试新的产品选择和准备，素食食谱可以是千变万化的。

研究表明全素食摄入的维他命和矿物质比非素食更多。有自己营养计划的人会选择多样的素食，拥有含量丰富的维他命，矿物质，纤维素以及植物营养素。合理的素食膳食计划还能够为健康带来很多益处，而且还能预防一些疾病。为达到营养需求，素食主义者的膳食计划通常会囊括含有丰富维他命B12和D，铁，钙和锌以及其他元素。

怀孕的妈妈其实可以继续全素食，而且不会影响宝宝的健康。只要注意有充足的卡路里摄入以及充足的营养，如维他命B12和D，铁和钙元素。对于任何怀孕的妈妈，产前的关照以及服用产前维他命素和听从医生知道都很重要。

即使不吃大豆也能获取充足的蛋白质，鉴于大豆有多种的发酵产品，如日本豆酱（味增）和中国豆腐，都可以作为很好的蛋白质来源。当然素食主义者们也可以从坚果，种子，豆科植物和小扁豆中获取蛋白质。

你可以关注一下那些专注素食的运动员们，他们很瘦吗？实际上，在素食中含有丰富的抗炎成分，对于运动恢复非常有好处。素食的运动员应该确保他们的膳食达到所需的蛋白质和营养要求，通过食用不同种类的植物蛋白，比如谷类，水果，蔬菜以及健康的脂肪。

这些脂肪酸很容易就在鱼类中发现，但是在植物中并不缺少这类的脂肪酸，比如核桃，奇亚籽，亚麻籽就含有这类的脂肪酸。素食主义者只要注重不同类素食的摄入，就能够保证人体吸收足够的这类脂肪酸。

因为小孩的生长速度非常迅速，会需要更多的维他命和矿物质。计划完善的素食膳食能够为小孩提供充足的用于生长的营养物质，只要你熟知哪些素食能够提供那些我们所需的营养物质。

植物性铁质与动物性铁质相比，吸收率约只有一半。这是事实！许多因素食导致贫血的人，其实是没选对食材，而不是吃素导致贫血。以蔬菜为例，像是红苋菜、红凤菜等，都是大名鼎鼎的优质蔬菜；其他食材，如红豆等，也都是高铁的食物来源。

如果还是担心铁质不够，还有一个聪明的小方法—维生素C。将富含维生素C（75mg）的水果，和植物性铁一同摄取，就能提升吸收率，甚至不输动物性铁质哦！足量的铁质摄取，可以减少疲倦劳累感，自然觉得神清气爽！