浅谈抑郁症与痛经的本源（下）

浅谈抑郁症与痛经的本源（下）

我们每天的生活都有不同的生活习惯，很多人一不注意生活习惯就获得了各种形形色色的疾病，身体一旦出现问题，首先想到的是我该吃什么药呢？该吃什么东西补一补呢？而不是想到我到底是吃了什么东西而导致的这些问题？或者想想到我到底是不是生活习惯上出了问题！

气滞血瘀，是指因气的运行郁滞不畅，导致血液运行障碍，出现血瘀的病理状态。气滞血瘀多因情志内伤，抑郁不遂，气机阻滞，而致血瘀。肝主疏泄而藏血，肝气的疏泄作用在气机调畅中起着关键作用，因而气滞血瘀多与肝失疏泄密切相关。这样看来生活习惯导致的肝受损是抑郁症与痛经的另一个本源。

▲中医五脏五行能量图图源茹素家人

 那么什么原因会导致肝受损呢？

 一、《黄帝内经·素问·阴阳应象大论》：“”怒伤肝，也就是生气会导致肝受损，从西医来看儿茶酚胺的物质，作用于中枢神经系统，使血糖升高，脂肪酸分解加强，血液和肝细胞内的毒素相应增加，因为伤肝。

二、服用药物、酗酒、高蛋白高脂肪高胆固醇（动物性饮食）的饮食习惯，也会导致肝受损。因为肝是体内解毒场所。

▲中医子午流注

三、熬夜习惯导致肝受损，中医的子午流注认为子时（23:00-1:00）是胆经当令，丑时（1:00-3:00）是肝经当令。这个时候一定要熟睡，休息才能使血回流滋养肝，否则就不利肝脏排毒功能。《黄帝内经·素问·六节藏象论》：“凡十一脏，取决于胆也”。意思全身五脏六腑的功能都取决于胆的生发，胆经阳气生发起来，全身气血才能随之而起。十一脏：肺、大肠、胃、脾、心、小肠、膀胱、肾、心包、三焦、和肝。

▲图为肝脏调节与被调节生物钟基因【1】

那我们继续看看对三维物质世界穷尽研究的西医对熬夜伤肝有什么研究！研究表明，肝脏中的生物钟在调节能量代谢、酶的表达等内稳态功能中起着重要作用。生物钟功能紊乱能够加速脂肪肝、肝硬化、肝炎、肝癌等疾病的发展，而这些疾病也会反过来影响生物钟功能。【1】

▲图为23:00睡觉7:00起与7:00睡觉15:00起胆红素变化

研究发现，当总睡眠时间不变，但睡眠时间从23:00-07：00改变为07:00-15:00后，胆红素的昼夜节律和最高水平都发生了显著改变。【2】这是关于睡够了，晚睡晚起对肝脏损伤的研究，我们接下来看看睡不够，晚睡早起对肝脏的影响。

▲部分和完全睡眠剥夺导致细胞DNA损伤【3】

研究发现部分和完全睡眠剥夺都会导致细胞DNA损伤，（不仅仅是肝细胞）。【3】对于女性而言，每日睡眠低于6小时者比睡眠时间在6-7小时者非酒精性肝病患病风险高出44%.【4】所以晚睡早起危害更大！

▲生物钟对于器官的调节

所以气滞血瘀型痛经。是由于情志不畅，爱生气又得不到释放，引起肝气郁结，肝郁克脾，脾失健运，则脘腹胀满，食欲欠佳。气机不畅，持续一段时间后就会造成血瘀阻滞，引起小腹疼痛。表现为有不顺心的事情就会加重，月经前心烦、胸闷，为小事而大发脾气，伴有乳房及胸胁部胀痛、食欲欠佳。

气滞血瘀型抑郁症在临床上具体表现为情感抑郁，会特别的悲观失望，兴致索然。情感变化有昼夜轻的特点，在白天和晚上常常会判若两然。并且也会伴随失眠多梦，容易倦怠的现象，有自杀的想法，心情烦躁，思维反应比较缓慢，运动也比较迟缓，食欲欠佳。

有这类困扰的人，除了在饮食上减少花生四烯酸的摄入以外，还要在生活中尽量不生气，尽量不要有不良生活习惯，比如酗酒，高蛋白高脂肪高胆固醇饮食，以及不要熬夜！！尽量于22:00前睡觉！其实，绝大多数熬夜熬到凌晨两三点做好的工作，只有少数领导能够及时进行回复，所以与其晚睡早起工作，不如和我一样21:30分左右睡觉，凌晨四点起床，忙事情，效率又高，还对身体好！

寒湿凝滞，是因寒气、湿气入侵机体，或，以致寒气凝下，湿气难以顺畅排泻，形成血瘀的病理状态。寒湿凝滞多因日常生活、工作的环境潮湿、阴冷，或生活环境，忽冷忽热而导致的。女性尤其要注意忌食冷饮，在经期或经期前后，宜多饮温开水。

▲冷饮空调看似可以快速降温但其实X

那么什么原因会导致寒湿凝滞呢？

中医认为，血得寒则凝，从西医来看，寒冷使血管收缩，血液排除不畅，因而经血形成或排除受阻，不通则痛，引起痛经。

▲血管收缩加上血管胆固醇沉积也会造成痛经

寒湿凝滞型痛经症见经前数日或经期小腹冷痛，得热痛减，按之更痛，经量少，色不鲜或夹乌黑瘀块，质稀。还可见畏寒肢冷，胃脘痛、恶心呕吐、白带多、舌苔白腻、脉沉紧。

所以有寒湿凝滞型痛经困扰的女性，夏天，容易导致出汗较多，毛孔开张，易受风寒的侵袭，有痛经病史的女性在树荫，凉室、过道里乘凉的时间不宜过长，吹电扇/空调的时间也不宜过长。

空调房间的温度不要调得过低，沐浴后要把身上的水及时擦干，建议不要用吹风机的风直接对着头以及身上吹，用毛巾擦干。尤其是行经之际。冬天，不能以为开了空调或者地暖就只穿薄薄的衣物，还是得温养自己的，尽量避免受寒。

阳虚内寒证是指肾阳虚弱，虚寒内生，冲脉任脉、胞宫（子宫）失于温煦（温暖），气血运行不畅，肾阳是肾生理功能的动力，也是人体生命活动力的源泉。【5】

▲中医五脏五行能量图图源茹素家人

那么什么原因会导致肾阳虚衰呢？

研究表明，肾阳虚证患者存在着肾上腺、甲状腺、性腺、垂体不同环节、不同程度的功能紊乱，【6】肾阳虚时下丘脑室旁核小细胞区促肾上腺皮质激素释放因子（CRF）阳性细胞及正中隆起外层CRF阳性纤维明显减少，染色变淡，垂体前叶促肾上腺皮质激素（ACTH）阳性细胞数量减少，肾上腺明显萎缩，特别是束状带明显变薄【7】

▲肾阳虚证与神经内分泌功能紊乱有关

同样在对肾阳虚病人的T3（三碘甲状腺原氨酸）、T4（甲状腺素）、TSH（甲状腺轴）、睾丸酮（T）、雌二醇（E2）、E2/T、FSH、LH等进行测定时，均发现其值比正常人低。肾阳虚促甲状腺素释放激素（TSH）兴奋试验出现延迟反应【8】。

研究人员研究了补肾、健脾、活血三类复方对肾阳虚大鼠下丘脑CRF mRNA的影响，惟有补肾药物能够提高肾阳虚大鼠下丘脑CRF mRNA的表达，能对HPAT轴起到保护作用，进一步说明了肾阳虚证与神经内分泌功能紊乱有关【9】

▲肾阳虚证与神经内分泌功能紊乱有关

那么什么习惯会造成神经内分泌功能紊乱呢？

一、熬夜造成神经内分泌功能紊乱。褪黑素是在松果腺中最早被发现的具有生物活性的物质，在哺乳动物处于黑暗中时，褪黑素分泌活动立即加强，当转于光亮环境时则即停止分泌。褪黑素分泌的节律，可随光线的变化从尿液中测出。其他因子如睡眠、饮食状况、精神状态以及应激情况也有一定影响。

注射褪黑素于下丘脑，可抑制促性腺激素的分泌，但也观察到褪黑素可以直接作用于垂体。因此褪黑素可以通过下丘脑和(或)垂体而抑制促性腺激素的分泌。另外在卵巢内也曾发现有褪黑素的受体，说明这也是褪黑素的作用位点。

▲熬夜是万病之源

当天色逐渐进入黑夜，需要正常分泌褪黑素时，如若长期受到光源刺激，褪黑素不能正常分泌，这是第一个造成紊乱的点。肾上腺糖皮质激素属于在白天随着生命活动增强，而水平上升的一种激素，在夜晚九十点之后激素水平应该回落。

如果长期熬夜的话，会导致肾上腺糖皮质激素不正常的持续升高。有了充足的睡眠，肾上腺糖皮质激素会有自然的循环，使人精神焕发。但是如果连续一周或数周睡眠不足，肾上腺糖皮质激素不会在清晨上升到高峰，故常会有精神不振、懒洋洋的身心。长期不正常的使肾上腺糖皮质激素过量升高，也会造成肾损伤，进而导致肾阳虚衰的出现。

肉类是唯一发现与褪黑素分泌减少有关的食物

▲肾上腺素的结构

二、纵欲造成神经内分泌功能紊乱。现代医学发现，当人经历某些刺激（例如兴奋，恐惧，紧张等）分泌出肾上腺素，能让人呼吸加快（提供大量氧气），心跳与血液流动加速，瞳孔放大，为身体活动提供更多能量，使反应更加快速。

肾上腺素是一种激素和神经传送体，由肾上腺释放。长期强行使自己经历某些刺激（例如兴奋，恐惧，紧张等）会导致强行分泌肾上腺素来产生应激反应，久而久之就是肾阳虚衰。所以欲望不节制一般是肾虚的直接原因。

▲春生夏长秋收冬藏

阳虚内寒型痛经以经期或经后小腹冷痛，喜按，得热则舒，经量少，经色暗淡，或经下膜块，腰腿酸软，小便清长，舌淡胖、苔白润为常见症的痛经证候。

阳虚内寒型抑郁症表现为情绪不稳，烦躁焦虑，烦起来不能看，甚至听到说话都浑身难受，心慌、爱生气，易紧张，恐惧害怕，敏感多疑，委屈易哭，悲观失望无愉快感，不愿见人，不想说话，对什么都不感兴趣，看什么都不高兴，压抑苦恼，甚至自觉活着没意思，入睡困难，睡眠表浅，早醒梦多，身疲乏力，记忆力减退，注意力不集中，反应迟钝。

胃肠功能紊乱，如没有食欲，进食无味，腹胀，恶心，打嗝，烧心，胸闷气短，喜长叹气，喉部梗噎，咽喉不利，有的患者表现头痛、头昏、头憋胀、沉闷、头部有紧缩感重压感、头晕麻木，两眼憋胀、干涩、视物模糊，面部四肢憋难受、脖子后背发紧发沉，周身发紧僵硬不适，四肢麻木 ，手脚心发热，周身皮肤发热，但量体温正常，全身阵热阵汗，或全身有游走性疼痛，游走性异常感觉等症状。

▲《黄帝内经》传统医学四大经典著作之一

有阳虚内寒型抑郁症及痛经困扰的人群应当调整作息，节欲以及控制情绪，加上饮食习惯也要有所改善。

《黄帝内经·素问·上古天真论》有云：“岐伯对曰：上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持满，不时御神，务快其心，逆于生乐，起居无节，故半百而衰也。”

▲中医认为肾为先天之本

 岐伯回答说：上古时代明悟养生之道的人，能够依据于天地阴阳自然变化之理而加以适应、调和养生的方法，使自己达到养生的标准。饮食有所节制，作息依照自然规律，既不妄事操劳，又避免过度的房事，所以能够形神都有，协调统一，活到应到年龄，超过百岁才离开人世。

现在的人就不是这样了，把酒当水浆，滥饮无度，把反常的生活当做习惯，醉酒行房，为了恣情纵欲而使阴精竭绝，因满足嗜好而使真气耗散，不知谨慎地保持肾精的盈满，不善于统驭精神，而专求欲望的一时之快，违逆生命的正常规律，起居作息，毫无规律，所以到半百之年就衰老了。

抑郁症与肠道菌群密切相关！肠道菌群－肠－脑”轴功能障碍是抑郁症的主要病理基础，其异常可能是抑郁症的直接诱因和潜在影响因素。【10】

▲抑郁症与肠道菌群密切相关！

肠道微生物与抑郁症之间存在一定的相关性！在门层面上，拟杆菌门（有些时候可以成为病原菌）和变形菌门（很多病原菌，比如大肠杆菌、沙门氏菌、霍乱弧菌、幽门螺杆菌等）的丰度增加，而厚壁菌门的丰度显著降低。

在科水平上，普雷沃氏菌科的相对丰度明显增加，同时在属水平上，普氏菌属的丰度增多，而粪杆菌属和瘤胃球菌属的含量明显降低。此外，乳酸菌属（有益菌）和双歧杆菌属（有益菌）的丰度也有所下降。【10】

▲受抑郁症困扰的人体内菌群与正常人对比

乳杆菌在发酵蛋白性物质过程中，可水解蛋白质，释放出色氨酸和苯丙氨酸等氨基酸，因而对防治焦虑和抑郁症有益。也有研究指出，肠内毒素与焦虑和抑郁症可能有相当密切的联系。

一旦由于各种原因造成菌群失调时，肠内有益菌减少就会使能水解蛋白质的菌减少，从而使色氨酸、苯丙氨酸减少，病情更加重，也可能是因为菌群失调，使原潜在致病性的有害菌增多，内毒素增加，导致焦虑与抑郁症。非益生菌主要食用脂肪尤其是饱和脂肪（多来自于动物），以及动物性食物。

“好”细菌（益生菌）的不足，或者假丝酵母菌等非益生菌的过度生长。一旦太多的毒素和大分子通过消化道“肠漏”——破门而入，进入体内，身体的解毒能力就开始减弱。这会导致肝胜功能的降低。到了这个阶段，哪怕体内稍微增加一一点点毒素， 也会引起一系列的不适症状， 比如疲劳、头痛和发炎，皮肤状态也会很差。

▲内毒素会致休克

抑郁症与痛经除了与饮食有关，还与我们的生活习惯，以及身体的菌群有关。更重要的还是我们的心态要放好。

一位哲学硕士学姐说过：你所遇到的一切问题都可以用五个字解决：“奥卡姆剃刀”，即如无必要，勿增实体。切勿浪费较多东西去做，用较少的东西，同样可以做好的事情。很多时候人们会产生抑郁的情绪，完全就是由于想得太多。

▲奥卡姆剃刀

我一直提倡的素然本味的理念，素然本味不仅仅是饮食习惯，更是一种遵循自然规律与享受生活快乐的生活方式。

素=素心看淡，平心处世

然=回归自然，规律每日

本=蔬食为本，遵循本质

味=人生之味，静谧其食

素心看淡，平心处世，不以物喜不以己悲，看淡任何问题与困难，任何问题与困难都有三个以上解决方案，帮助别人得到他想要的，我就会得到我想要的，万事少较真，心情舒畅一些，减少不开心情绪。

回归自然，规律每日。感恩大自然对我们丰富草木的回馈，提供赖以生存的空气，水以及环境，遵守自然的规律，日出而作，日落而息，不熬夜，每天早睡。   

蔬食为本，遵循本质。做任何事情都要保持本心，不能在利欲场里迷失自己，减少欲望，当你越执着追求为了自己的欲望满足自己的时候，就是就是你身陷其中的时候。

人生之味，静谧其食。唯有在静谧中聆听真意，以全植物性饮食为本，减少对动物的伤害，培养慈悲善心，知晓万物有灵，万物一体，相互关联，人类不过是自然的一份子，尊重自然，敬畏生命，以平等慈悲之心对待天下万物，这样才是全植物饮食的益处。

我希望在未来，人人能够健康饮食，地球能够青山绿水，世界能够仁爱和平，所以全植物饮食者也要保持好良好的生活作息习惯！每天早睡不熬夜。

另外一位全植物饮食朋友有云：“不是不应该有不好的情绪，而是应该充满爱和慈悲的温柔的接纳自己的所有情绪。”

科学营养的饮食建议是：

在避免摄入肉鱼奶蛋等动物性饮食的情况下，以全植物饮食为主，每餐应当包含豆类（以豆类代替肉类，即从前每餐吃多少肉如今每餐就吃多少豆），

全谷物（非精米白面，是全谷物！糙米藜麦燕麦米等等都可），蔬菜（在食用不同种类的蔬菜（五色养五脏即彩虹饮食法）的基础上，要保证十字花科蔬菜（尤其是西兰花）的摄入），水果（全植物饮食者的水果应该在种类丰富的基础上加大含有葡萄糖二酸1,4-内脂类水果如柑橘类，葡萄类水果的摄入（在皮不含有污染物的情况下，建议将皮也一起食用，注意是皮不是壳，因为皮的抗氧化物是果实的三倍以上））。

欧米伽3脂肪酸（每天建议摄入50g左右的亚麻籽/奇亚籽/美藤果/牡丹籽/紫苏籽等富含欧米伽三的食物），要保证经常晒到太阳（有利于维生素D的生成（注意不要用脸直接向光晒太阳，戴上帽子，背光晒你的后背和手臂）），

每天分批次摄入体重*30ML的水以及每天分批次补充50微克的维生素B12（早晚各一次补充，一次一粒中国药店版本25微克剂量维生素B12）。

参考文献：

【1】Tahara, Y. and S. Shibata, Circadian rhythms of liver physiology and disease: experimental and clinical evidence. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2016. 13(4): p. 217-26.

【2】Everson, C.A., et al., Cell injury and repair resulting from sleep loss and sleep recovery in laboratory rats. Sleep, 2014. 37(12): p. 1929-40.

【3】 Imaizumi, H., etal., The Association between Sleep Duration and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease among Japanese Men and Women. Obes Facts, 2015. 8(4): p. 234-42.

【4】Larsson, A., et al., Circadian variability of bilirubin in healthy men during normal sleep and after an acute shift of sleep. Chronobiol Int, 2009. 26(8):p. 1613-21.

【5】高忻洙，胡玲主编.中国针灸学词典[M].南京：江苏科学技术出版社，2010：427.

【6】赵宁侠，周建歧. "吸食阿片类毒品对下丘脑-垂体-靶腺轴功能影响及与中医肾阳虚相关关系研究". 浙江中医学院学报，2002，26（3）：23-24

【7】蔡定芳，沈自尹，张玲娟，等. "右归饮对大鼠下丘脑－垂体－肾上腺－胸腺轴抑制模型的影响". 中国免疫学杂志,1994,10（4）：236-239

【8】沈自尹. "肾阳虚证的定位研究". 中国中西医结合杂志,1997,17（1）：50-52

【9】钟历勇，沈自尹，蔡定芳，等. "补肾健脾活血三类复方对下后脑－垂体－肾上腺－胸腺轴及CRF基因表达的影响". 中国中西医结合杂志,1997,17（1）:39-41

【10】Valles-Colomer Mireia,Falony Gwen,Darzi Youssef,Tigchelaar Ettje F,Wang Jun,Tito Raul Y,Schiweck Carmen,Kurilshikov Alexander,Joossens Marie,Wijmenga Cisca,Claes Stephan,Van Oudenhove Lukas,Zhernakova Alexandra,Vieira-Silva Sara,Raes Jeroen. The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression.[J]. Nature microbiology,2019.