浅谈痛经与抑郁症的本源（上）

浅谈抑郁症与痛经的本源（上）

我们每天的生活都离不开食物，很多人一不注意饮食就获得了各种形形色色的疾病，身体一旦出现问题，首先想到的是我该吃什么药呢？该吃什么东西补一补呢？而不是想到我到底是吃了什么东西而导致的这些问题。

花生四烯酸，咋一看名字，大家可能会想，咦？带有花生两个字？与花生有关吗？是不是抑郁症还与花生有关联呐？实际上花生四烯酸和花生是没有任何的关系的。花生四烯酸是具有二十个碳链的脂肪酸，化学上叫20碳4烯酸简称AA或ARA，是一种欧米伽六多不饱和脂肪酸。

▲图为花生四烯酸结构图

在最开始，化学家们在花生中分离出了一种长链的脂肪酸，就是二十碳酸，所以就定义为花生酸。后来二十碳链的脂肪酸又发现了很多，中国的化学家就根据烯键的多少简称为花生X烯酸。

▲花生四烯酸中有四个烯键

花生四烯酸的科学名称叫做全顺式-5，8，11，14-二十碳四烯酸，名字太长不好记，所以简称为花生四烯酸。化学式如下：CH3(CH2)4(CH=CH-CH2)4(CH2)2COOH。

花生四烯酸广泛分布于动物界，少量存在于某个种的甘油酯中，也能在甘油磷脂（普遍存在于动物各组织细胞膜及线粒体膜）类中找到。人体内可由亚油酸（欧米伽-6脂肪酸）合成。总结为一句话——花生四烯酸它来源于动物性饮食（肉奶蛋海鲜）

▲图源阿军轻蔬食

那么花生四烯酸与抑郁症有什么关联呢？动物性饮食中出现的促炎症化合物——花生四烯酸，会导致神经发炎的连锁反应，造成心理健康的不利影响。【1】

▲花生四烯酸影响体内的胆固醇平衡

当身体受伤的时候，花生四烯酸产生的炎症反应可以抵抗感染。是的，但是我们身体已经制造了所需要的花生四烯酸，不需要再从饮食中获取。【2】花生四烯酸（抑郁症，痛经本源）和胆固醇（心脑血管疾病本源）一样，两者都是身体可制造的基础成分，当你饮食摄入过量时，就会打破身体的平衡。【3】

所以花生四烯酸的不当摄取可能会影响人的情绪状态，研究数据表明，血液中花生四烯酸浓度较高的人，抑郁症发作和自杀风险明显较高。【4】

▲身体可以自行合成花生四烯酸

      花生四烯酸的来源是鸡肉、鸡蛋、牛肉、猪肉和鱼等动物性饮食。其中鸡肉和蛋的花生四烯酸含量，就比其他来源的总和还要多【5】每天只要吃一个鸡蛋，就能大幅度提高血液中花生四烯酸的浓度。【6】

▲1982年诺贝尔生理学或医学奖

接下来我们来看一种物质——前列腺素。1982年位于瑞典卡洛琳斯卡研究院宣布將本年诺贝尔生理学或医学奖給英国的范恩(J. R. Vane  )，瑞典的塞缪尔森(B. Samuelsson) ，以及瑞典的柏格斯壮(S. Bergstrom) 。推崇他们在前列腺素( prostagladin)方面的研究所作的贡献。

▲花生四烯酸的酶促代谢过程

科学家们发现前列腺素是由二十碳不饱和脂肪酸花生四烯酸经酶促代谢产生的一类脂质介质。花生四烯酸在各种生理和病理刺激下经磷脂酶A2（PLA2）催化，经细胞膜膜磷脂释放，在前列腺素H合成酶（PGHS）即环氧化酶（COX）的环氧化活性和过氧化活性的作用下，依次转变为前列腺素中间代谢产物PGG2和PGH2，然后经过下游不同的前列腺素合成酶的作用代谢生成各种有生物活性的前列腺素，包括PGI2、PGE2、PGF2α、PGD2、血栓素A2（TxA2）。

▲女性痛经极其痛苦

 女性月经期间，为了帮助子宫收缩排除经血，女性子宫内膜会分泌前列腺素。有研究表明，大量的前列腺素可引起子宫平滑肌过强收缩，穿行在子宫平滑肌之间的血管就会受到挤压，血管挛缩，造成子宫缺血和乏氧状态，这是造成痛经的主要原因；

此外，前列腺素能增强人对痛觉的敏感性，有放大炎性疼痛的作用，这就是前列腺素造成女性痛经的原理。

▲膳食中花生四烯酸与前列腺素的关系

现在我们都知道了前列腺素会导致女性痛经，而前列腺素是由花生四烯酸的酶促代谢产生的，那么从动物性饮食中摄取的花生四烯酸会不会导致前列腺素增加呢？

上图一项研究发现在一天摄入6g的花生四烯酸两到三周后，受试者的尿液中的前列腺素增加。【7】

这说明膳食中摄入花生四烯酸能够导致身体内前列腺素增加，从而导致女性子宫异常收缩，导致痛经。

▲抗炎药抑制花生四烯酸的作用机理

我见过有些文章中建议可以用非甾体抗炎药如阿司匹林和布洛芬这类止痛药来延缓痛经的疼痛感。非甾体类抗炎药的功能就是抑制环氧化酶COX-2，从而使得前列腺素分泌量下降，因此减缓痛经的痛苦。

但是人体内有两种环氧化酶COX-1和COX-2。由于这两种COX酶的结构接近，因此传统的非甾类止痛药（如布洛芬）会把两种酶一起抑制了。

COX-1并非导致痛经的原因，而是在许多哺乳动物细胞中广泛存在，起着参与细胞信号传导，维持组织稳态，以及保护消化道粘膜，减少胃酸分泌，降低胃蛋白酶含量等作用，这也是许多非甾类止痛药副作用包括消化道溃疡的原因。

▲图源阿军轻蔬食

那么我们换一种思维，从本源上降低花生四烯酸的摄入，花生四烯酸可以由亚油酸在身体内合成，当需要子宫收缩排除经血的时候，身体会合成一个适宜的量的前列腺素（PGF2α），温和的让子宫微弱的收缩，你能感觉到子宫在收缩，但是不至于过于猛烈的让血管痉挛让子宫处在乏氧状态，这样就从根本上减缓了痛经的疼痛。

当你逐渐减少摄入动物性饮食的量的时候，你会发现你来月经时的疼痛感在逐渐减缓，直到你开始尝试全植物饮食的时候，你会发现痛经慢慢地消失了。何必一边吃着非甾体抗炎药，一边从动物性饮食里面摄取花生四烯酸呢？从本源上解决问题！

过量的去甲肾上腺素、肾上腺素、多巴胺会造成压力和焦虑。过量的甲状腺素会导致狂躁，过分好动和代谢过快，那么身体里哪里来的这么多过量的激素呢？

事实上，过量的肾上腺素和甲状腺素和荷尔蒙会从动物性饮食中直接摄取到。因为有些动物在被饲养的时候可能会长期生存在一个使自己压力过大的一个环境下，这样长期的生存条件下，动物的身体会分泌大量的肾上腺素和甲状腺素来对抗恐惧、痛苦、悲伤、无助等情绪。

而动物在临死前的恐惧和被杀的时候的极度痛苦也会激发身体分泌大量的激素来产生应激反应。当动物死去后，它们的激素往往留存在了尸体中，而后来被人食用后，激素便进入了人的体内。在这里推荐一部纪录片《地球公民》，这部纪录片揭露了当今人类是如何大规模地屠杀和虐待动物的故事。

▲加油！加欧米伽三脂肪酸油！

此外，一些养殖业的人员为了加快动物的生长速度，提高动物的瘦肉率和蛋白质含量，会人为的为动物注射诸如瘦肉精类激素如盐酸克伦特罗，生物荷尔蒙等，这些激素在人体内不仅会对身体器官造成伤害，还会打乱人体的荷尔蒙平衡，引起人体荷尔蒙紊乱，造成现代人类易怒，狂躁等症状的出现。

看到这里，有的人也会说，植物内就没有激素吗？有的，但是植物激素与动物激素都是生物体内的活性物质，都需要通过激素与受体（靶细胞）结合才能引起细胞生理学响应，但是植物激素要和植物激素作用的靶细胞结合才会产生生理生化反应。

动物激素要和动物激素作用的靶细胞结合才会产生生理生化反应。人体内只有动物激素的靶细胞。所以与其担心植物中豆类等含有的植物雌激素对人体的危害，还是想想动物性激素与人体的（靶细胞）受体结合有什么危害吧！关于植物激素如何双向调节身体的激素水平，我会在往后的章节中写出。

在我的一篇文章抗衰老饮食中，我已经提到了关于欧米伽三脂肪酸对人体细胞膜产生的影响进而影响人体的皮肤状态，今天我们来看看缺乏欧米伽三脂肪酸对抑郁症有什么影响。

▲图为我上一篇文章的截图

人体的大脑皮层20%是由欧米伽三脂肪酸构成的，必须脂肪酸多不饱和脂肪酸欧米伽三脂肪酸的缺乏也与大脑机能关系密切，多动症，精神分裂症，躁狂抑郁症也与DHA缺乏有关系。 DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）和 DPA（二十二碳五烯酸）被誉为大脑的3A级营养素。DHA 大脑细胞膜的构成中占有 1/2 的部分。

DHA 集中分布在大脑结构最关键的部位——突触交流中心的细胞膜上、大脑的“思维中心”——大脑皮层上、神经元内部的能源工厂——线粒体上以及眼球的成像装置——视网膜上。DHA 因它的流动性而与众不同，它使脑细胞膜保持柔顺的状态，以便有效地执行大脑功能。在动物实验中 DHA 能使动物受损的学习能力得到恢复。

▲大部分油的脂肪酸含量图源印伽俪

 从上图可以看出大部分的人的饮食中的植物油所含有的欧米伽六脂肪酸（促进炎症）含量过高，而欧米伽三脂肪酸大量存在于紫苏籽油，亚麻籽油，美藤果油，牡丹籽油中（高低排行），且是深海鱼油的七倍以上。

由于鱼类生活的水/海中含有重金属/污染物进而富集在鱼体内进而进入人体，重金属富集如汞会导致记忆力丧失，铝与早老年痴呆症有关。

所以吃鱼补充欧米伽三脂肪酸不如吃植物如亚麻籽，奇亚籽，牡丹籽，紫苏籽，美藤果等。（注意：无论是含有欧米伽三脂肪酸的植物还是油都不要高温加热，且油必须避光密封保存，开启后尽快食用完，因为欧米伽三脂肪酸极易氧化！）

由于甲硫氨酸（蛋氨酸）（动物性饮食含量很高）过多产生的高同型半胱氨酸水平（缺乏维生素B12以及维生素B6）会使人丧失维持大脑化学物质平衡的能力进而导致抑郁症和精神混乱。

但是全植物饮食中含有的大量维生素例如烟酸（维生素B3），维生素B6、叶酸是大脑神经递质如多巴胺、肾上腺素、5-羟色胺、去甲肾上腺素等的润滑剂，它们可以将信息从一个脑细胞传递到其他细胞，如果没有足量的这些B族维生素，大脑会产生让人狂躁的化学物质。

▲美国癌症协会ACS发布文章，尝尝彩虹：水果蔬菜抗癌战士，这不是几千年的中医的五色养五脏理论吗？

人脑有超过十亿条神经，彼此通过神经传导物质来相互沟通，传递消息。有一类神经传导物质叫单胺类,其中包含血清素和多巴胺，浓度由单胺氧化酶（MAO）控制。患抑郁症的人，大脑里MAO浓度偏高。【8】

MAO浓度越高，单胺类物质越少，那么什么能够最安全的抑制单胺类化合物呢？答案是许多植物性的食物，包括苹果、葡萄、洋葱（Buddhist vegan慎）、浆果、绿茶等，包括一些植物性饮食的香料丁香，牛至，肉桂，和豆蔻等的一些植物性香料都含有能够自然抑制MAO的植物营养素。【9】这可能有助于解释，为什么长期吃全植物饮食的人患抑郁症概率比较低。【10】

碳水化合物，色氨酸与抑郁的有很大的关系。血清素的前驱物质色氨酸可以进入大脑升高血清素的含量。但是研究表明，高动物蛋白的饮食并不能使大量的色氨酸进入大脑，可能是因为高动物蛋白的其它氨基酸比例过高,在进入大脑时就把色氨酸挤掉了。【11】

但是，大家知道碳水化合物在什么里面最丰富吗？对的，碳水化合物在植物性饮食里面含量最多。而碳水化合物却可以让血液中更多的非色氨酸的氨基酸进入肌肉，让出空间给更多的色氨酸进入大脑里。色氨酸与大脑之间的比值越高，越容易进入大脑。【12】

所以不仅要从植物里摄入碳水化合物，还要从植物里摄入色氨酸含量比较多的种子类植物，如南瓜子、芝麻、葵花籽等种子类植物来对抗经前抑郁等。

▲图源阿军轻蔬食

有越来越多的现代医学影像技术已经能够确认了解：抑郁症患者某个情感区域出现萎缩，可能是源于自由基导致的该区域的神经细胞死亡。【13】

前面的文章提到了哦，大家可以告诉我清除自由基的抗氧化物在哪里最多吗？对，植物里！

科学营养的饮食建议是：

在避免摄入肉鱼奶蛋等动物性饮食的情况下，以全植物饮食为主，每餐应当包含豆类（以豆类代替肉类，即从前每餐吃多少肉如今每餐就吃多少豆），

全谷物（非精米白面，是全谷物！糙米藜麦燕麦米等等都可），蔬菜（在食用不同种类的蔬菜（五色养五脏即彩虹饮食法）的基础上，要保证十字花科蔬菜（尤其是西兰花）的摄入），水果（全植物饮食者的水果应该在种类丰富的基础上加大含有葡萄糖二酸1,4-内脂类水果如柑橘类，葡萄类水果的摄入（在皮不含有污染物的情况下，建议将皮也一起食用，注意是皮不是壳，因为皮的抗氧化物是果实的三倍以上））。

欧米伽3脂肪酸（每天建议摄入50g左右的亚麻籽/奇亚籽/美藤果/牡丹籽/紫苏籽等富含欧米伽三的食物），要保证经常晒到太阳（有利于维生素D的生成（注意不要用脸直接向光晒太阳，戴上帽子，背光晒你的后背和手臂）），

每天分批次摄入体重*30ML的水以及每天分批次补充50微克的维生素B12（早晚各一次补充，一次一粒中国药店版本25微克剂量维生素B12）。

参考文献：

【1】Beezhold BL,Johnston CS,Daigle DR.Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in Seventh Day Adventist adults.Nutr J.2010;9:26

【2】Fisher M,Levine P H,Weiner B,Ockene I S,Johnson B,Johnson M H,Natale A M,Vaudreuil C H,Hoogasian J. The effect of vegetarian diets on plasma lipid and platelet levels.[J]. Archives of Internal Medicine,1986,146(6).

【3】Institute of Medicine.Dietary Reference Intakes :The Essential Guide to Nutrient Requirements.Washington,D,C.:National Academies Press;2006

【4】Vaz ,JS,Kac G,NardibAE,Hibbeln JR.Omega-6 fatty acide and greater likelihood of suicide risk and major depression in in early pregnancy.J Affect Disord.2014;152-154:76-82.

【5】National Cancer Institute.Table 4:Food Sources of Arachidonic Axid.heep://appliedresearch.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html.Modified October18,2013.Accessed March 11,2015.

【6】Satoko Hirota,Naoko Adachi,Toshiharu Gomyo,Hiroshi Kawashima,Yoshinobu Kiso,Terue Kawabata. Low-dose arachidonic acid intake increases erythrocytes and plasma arachidonic acid in young women[J]. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA),2010,83(2).

【7】Seyberth H W,Oelz O,Kennedy T,Sweetman B J,Danon A,Frölich J C,Heimberg M,Oates J A. Increased arachidonate in lipids after administration to man: effects on prostaglandin biosynthesis.[J]. Clinical pharmacology and therapeutics,1975,18(5 Pt 1).

【8】Meyer JH,Ginovart N,Boovariwala A,et al.Elevated monoamine oxidase A levels in brain :an explanation for  the monoamine imbalance of major depression.Arch Gen Psychiatry.2006;63(11):1209-16.

【9】Sarah E. Dixon Clarke,  Rona R. Ramsay,  Dietary inhibitors of monoamine oxidase A  .Journal of Neural Transmission, 2011, Vol.118 (7), pp.1031-1041

【10】Lai Jun S,Hiles Sarah,Bisquera Alessandra,Hure Alexis J,McEvoy Mark,Attia John. A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults.[J]. The American journal of clinical nutrition,2013,99(1).

【11】Wurtman JJ,Brzezinski A,Wurtman RJ,Laferrere BEffects of normal meals rich in  carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine rations.Am J Clin Nutr.2003;77(1):128-32.

【12】Fernstrom J D,Wurtman R J. Brain serotonin content: physiological regulation by plasma neutral amino acids.[J]. Science (New York, N.Y.),1972,178(4059).

【13】Michel Tanja Maria,Pülschen Dietrich,Thome Johannes. The role of oxidative stress in depressive disorders.[J]. Current pharmaceutical design,2012,18(36).