如何烹饪绿叶蔬菜

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如何烹饪绿叶蔬菜

“烹饪蔬菜的主要目的是让蔬菜更可食、可口、易消化。”不过缺点是“烹饪可能会营养素的含量产生不利影响，特别是热敏感和水溶性的营养素。”

但即使是煮绿叶蔬菜10分钟，抗氧化能力下降也不是太多。抗氧化能力是植物营养素保留的粗略指标。是的，每种情况都有显著下降 — 降了15%-20%-

但即使你将生菜煮个10分钟，大部分抗氧化能力还是保留了，因烹饪而降低最多的营养素，可能是维生素C。但你可以看到，甘蓝一开始就有很高的维生素C含量。

所以与生的西兰花相比，即使甘蓝煮个10分钟，依然能保存高达两倍的维生素C。

你可以看到，菠菜中的维生素C确实会受到重挫，即使只是用沸水烫五分钟也可以将维生素C指数降低一半以上，15分钟后，90%以上的维生素C都溶解在水中。

然而由于大部分β-胡萝卜素都是脂溶性的，往往能保存在菜叶里，只需将其放在普通的超市塑料袋中，就可以保护它。

不过，冷藏很重要，即使装了袋，炎热的一天下来也可以消灭近50%维生素C，不过还是烘干比较糟，可以消除高达90%的维生素C，也就是像羽衣甘蓝脆片这样的食物，与新鲜的羽衣甘蓝相比可能会更差。

但确实，维生素C是比较敏感的营养素就是了。其它如β-胡萝卜素这样的营养素，受到的影响较小。

通过微波和蒸汽烹饪可以比煮沸保有更多营养；这是在西洋菜中的测量，与生的相比，稍微蒸或微波炉烹饪几乎没有任何影响，但只要沸煮两分钟，便会使抗氧化剂水平降低近一半。

西洋菜是一种十字花科蔬菜，也就是跟卷心菜和西兰花是同一个家庭的蔬菜，所以西洋菜所含的硫代葡萄糖苷是非常宝贵的，硫代葡萄糖苷能变成神奇的化合物：萝卜硫素。

那么烹饪会对此有何影响？新鲜的最佳，但蒸的也不差，微波炉烹饪排在第二位，煎炒和沸煮排在最后，其他十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷，也会因沸煮受到显著影响。

研究人员得出结论：红甘蓝最好是新鲜食用，这不是说你只能在沙拉里头加，正如我在《救命》一书中所谈到的，我总是会在保鲜盒里放进红色或紫色的卷心菜，以方便在我的饭菜中加入十字花科蔬菜，将其切碎并放在任何东西上都行。

但如果你还是选择要烹饪，用蒸的可能是最好的选择，“以便保持促进健康化合物的最佳效益”。

在绿叶菜中的其他重要化合物包括有助于视力的营养素，像我之前谈过的叶黄素和叶酸，对育龄妇女尤为重要。蔬菜是以上营养素主要的天然来源。

据估计，大约一半的叶酸，会在烹饪过程中流失，对于沸煮的西兰花或炒菠菜或芥菜，此现象可能是真的，但炒甘蓝后，叶中的叶酸含量比较能保存。只丢失了四分之一，类似于蒸西兰花。

但请注意，由于西兰花本身含有很高的叶酸，以致即使是煮过的西兰花，叶酸含量也比生的菠菜多。

但看西兰花叶，这才了不得，西兰花叶不仅一开始指数就最高，在煮的过程中，叶酸指数实际上会上升。

但讽刺的是，没有人测试过西兰花叶中的叶酸浓度，因为西兰花叶通常马上就被切除、扔掉。但西兰花叶中的维生素浓度很高。因此，我们应该要确保吃掉它。

请注意，研究人员还将切薄片的羽衣甘蓝与撕大片的进行了比较，来确定是否更大的暴露表面会促进甘蓝中叶酸的损失。不过没有发现任何影响，所以你就随意切吧！

在这里，他们只是看了炒的效果，其他烹饪方法对羽衣甘蓝的影响如何？关于烹饪卷心菜和西兰花的研究很多，但是，对于“绿叶中的女王”羽衣甘蓝的研究，却很少...直到现在。

首先，新鲜与冷冻对比，“一般认为冷冻过程，对抗氧化剂化合物具有破坏性”。人们只是假设冷冻与新鲜蔬菜相比具有较低的抗氧化能力，但羽衣甘蓝打破了所有的规则。

冷冻羽衣甘蓝表现出比新鲜的更高的抗氧化能力，而且不只是多了一点—竟多了60%。那么当你把羽衣甘蓝煮熟时会发生什么事？

如果将起始水平标准化为100%，用沸水烫和蒸煮实际上提高了抗氧化剂的含量，而微波甚至沸煮似乎没有多大作用 —所以煮羽衣甘蓝并不会导致其抗氧化剂的流失，我早跟你说过羽衣甘蓝凌驾于规则之上把！

看看用沸水烫和蒸，热能可以破坏植物细胞壁和所有小的亚细胞组织，把额外被隐藏的抗氧化剂也溢出。当然，这通常会因高温造成的损失而被抵消，但羽衣甘蓝的化合物看起来相当杰出，绝不退让！