《施瓦辛格健身全书》第三部分 身体部位练习——臂部训练之肱二头肌

《施瓦辛格健身全书 

The New Encyclopedin Of Modern Body-Building》

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（视频时长2:48，《游戏改变者》关于施瓦辛格与素食的片段）

第三部分 身体部位练习

臂部

臂部的肌肉

臂部一共有三块主要的肌肉。

肱二头肌是一块有两个头的肌肉，它起自三角肌下端，向下插入到肘部以下。

基本功能：抬起和弯曲手臂，旋转手腕（手掌向下翻）。

肱三头肌是一块有三个头的肌肉，与肱二头肌做相反的运动，它同样起自三角肌的下端，并向下延伸至肘部以下。

基本功能：伸直手臂，旋转手腕（手掌向上翻）。

前臂肌群包括许多不同的肌肉，位于前臂的外侧和内侧，控制手部和腕部的动作。

基本功能：前臂的屈肌肌群能够向下、向前弯曲手掌；前臂伸肌则能让手掌向后、向上弯起。

李·普里斯特

凯文·莱夫隆

勒罗伊·科尔伯特

训练臂部——肱二头肌

和胸部、背部一样，强壮的手臂也是最能给人留下深刻印象的身体部分，它们是力量的象征。我在刚开始，常常被那些健美运动员硕大的肱二头肌吸引。比如勒罗伊·科尔伯特（Leroy Colbert）的肱二头肌，就让人过目难忘。雷格·帕克、比尔·珀尔和塞尔日·纽伯莱都因硕大的手臂而闻名。我一页页地浏览杂志，找到一些最为优秀的肱二头肌的例子，并且发誓总有一天我的手臂也会是那样的。

当然，最终我确实也因为我健壮的、高高耸起的肱二头肌而出名。在我仅仅19岁时，我的臂围就已经超过了20英寸（50.80厘米），并且仍然继续不断地发展，直到达到巅峰状态，即充血之后达到22.25英寸（56.52厘米）的围度。在健美比赛的舞台上，很少有什么能比货真价实的、19英寸（48.26厘米）或20英寸（50.80厘米）粗的手臂更令人激动了。

另外，训练臂部肌肉有一个特别的优势，那就是“肌肉”总会让人联想到粗壮的手臂，所以训练臂部会让你在精神上很容易进入状态。如果走进任何一家比较正规的健身房，你都很可能看到，许多年轻人刚刚开始全面地健身，臂部却已经具有相当的发达度了。

19岁的我

之所以会有这种情况，原因之一是健身者，尤其是初学者，往往都会根据优先原则训练臂部，无论他们自己是否意识到了这一点。他们会首先锻炼臂部，并将大量的注意力和心血都花在这里。所以，它们当然会快速地生长。如果他们用同样的方法对待其他的身体部位，那么毫无疑问，我们将会看到很多人都拥有20英寸（50.8厘米）粗的小腿。

但是，要想锻炼出高品质的手臂，那就绝不仅仅是尺寸的问题了，它们必须达到从各个角度看都很好的状态才行。这就意味着，臂部肌肉的每一部分，每个轮廓和角度，都必须呈现出来。而这需要大量的思考与计划。如果仅仅是手持一副很重的杠铃举上举下，或者只是做几组针对肱三头肌的练习，你是不可能锻炼出优秀的手臂的。

肱二头肌，前视和后视

两个不同侧面的肱二头肌。我右臂上的肱二头肌高耸，很好的形状、清晰度和分离度；而我左臂上的肱二头肌则以块头和分离度让手臂看起来极其粗壮。

你需要让你的肱二头肌高高耸起，并且让肱三头肌令人称赞地悬挂在臂部下方，还要注意两者之间的分离度以及三角肌和上臂肌肉之间的联结度。同时，你还需要好好塑造你的前臂，让它们和上臂肌肉比例协调。

这些方面不是偶然获得的，你需要以此为目标认真地进行训练，这意味着你需要将臂部的肌肉群分成几部分考虑，并确保每一部分都能得到适当的锻炼。

侧面的肱二头肌

拥有粗大的臂部是远远不够的，肱二头肌和肱三头肌的形状也同样重要，另外还要注意整个上臂的比例协调。拉里·斯科特，第一个“奥林匹亚先生”，是我心目中的第一个拥有完美臂部的健美运动员。

罗尼·库尔曼

迈克·马塔拉佐（Mike Matarazzo）的手臂令人叹为观止——饱满、高耸的肱二头肌、肱二头肌和肱三头肌之间的完美平衡以及因此看上去饱满而强壮的手臂。

谈到手臂的完全发展，迈克·马塔拉佐几乎能与任何一个人相媲美。

李·普里斯特证明：任何人都能练就令人惊叹的肌肉以及极其健壮的手臂——无论他的体型如何。

完美的臂部

一个完美的、架起双臂的正面造型——健美运动员尤其会这样做——需要所有的东西：协调的比例，优秀的肱二头肌、肱三头肌、三角肌以及胸大肌，一个饱满的胸腔，具有完美弧线的背阔肌，以及一个紧致的腰部。

虽然当我们在提到发达的手臂时，通常都会想到巨大而隆起的肱二头肌，但实际上，肱三头肌是一组更大、更复杂的肌肉群。肱二头肌有两个头，而肱三头肌则有三个头。一双比例完美的手臂，通常应该是肱二头肌占1/3，肱三头肌占2/3。

保罗·迪利特证明了协调的比例对冠军体形的重要性。对已经如此健壮的人来说，手臂仅仅“大”是远远不够的，它们的尺寸必须与身体的其他部位相协调，就像这张照片中的一样。

想要拥有完美的手臂，就要知道，需要用什么练习、什么样的训练量来训练哪些肌肉。锻炼臂部的方法是多种多样的。你可以一次就对整个臂部进行锻炼，或者锻炼完一个肌肉群再锻炼下一个，再或者交替完成肱二头肌和肱三头肌的练习组，来使胳膊上的所有肌肉都处于充血状态。另外，你也可以第一天锻炼肱三头肌，第二天锻炼肱二头肌，然后再找合适的一天锻炼前臂肌肉。

纳赛尔·桑贝蒂和让-皮埃尔·福克斯都绝不仅仅是依靠他们的块头来登上健美比赛的舞台的。他们都拥有完全发展的体形，包括协调的前臂、杰出的肱二头肌、肱三头肌、三角肌和胸大肌。

和其他身体部位一样，完全的发展只有在你冲击臂部，迫使它们做出反应之后才能得到，无论它们已经有多么健壮。在你的训练中加入多样的练习动作，不断变化，来尽可能地实践冲击原则，这样会让你拥有你希望得到的那种手臂。

训练肱二头肌

肱二头肌一向是我最好的身体部位。当我年轻的时候，肱二头肌的锻炼对我来说尤其重要，因此我努力地训练它们。很快地，它们像气球一样鼓了起来。

高强度的训练，加上正确的技巧会最充分地激发出每一块肌肉的潜力。但是，并不是每个人的每一块肌肉都拥有相同程度的潜力。

有些人的肱二头肌比较长，而另一些人的则会比较短；有些人的肌肉会高高耸起，而另一些人的则不会这样；有些人能够通过锻炼让肌肉变得无比厚实，而另一些人则做不到这一点。

你可以针对这些方面中的任何一个进行训练，并且通过合适的计划修正弱点。如果你在形状和比例上有着良好的先天因素，那么你的训练效果一定会超出预期。

当然，没有一种先天因素是有绝对优势的。被认为是一流的肱二头肌也是形状各异的：拉里·斯科特就是因为长长的，同时又厚实饱满的肱二头肌而著名；而我自己的肱二头肌则是因耸起的高度而出众；至于弗朗哥·哥伦布，他的肱二头肌也高高耸起，但是却非常短；塞吉奥·奥利瓦的肱二头肌同样很长，却不是特别高；博耶·科的肱二头肌不仅高耸，而且很长，但遗憾的是它们相对较窄。虽然我们的臂部肌肉结构各不相同，但我们每一个人都同样赢得了许多称号。

潜在的骨骼结构和身体比例在很大的程度上决定了你的臂部最终的视觉效果。手臂相对较短的人，想锻炼出健壮发达又比例匀称的肱二头肌并不是什么难事。但对那些手臂非常长的人来说，需要锻炼出很大的肌肉块头，才能让他们的手臂看起来同身体相协调。

其他肌肉的比例和相对的力量也会对肱二头肌的锻炼和发展产生影响。举个例子，在观察弗朗哥·哥伦布和肯·沃勒做杠铃弯举时，我就发现，他们的三角肌前部是那么的强壮有力，因此在动作过程中会负责大部分本该由肱二头肌负责的工作。于是，他们两人必须特别努力地孤立肱二头肌，否则就永远无法获得自己想要的训练效果。

他们采用的一种方法就是在做弯举时用臂托板将肘部固定住，（我有时也会用这种方法，见“臂托板弯举（可选）”。）另一种方法是利用斜托进一步孤立臂部肌肉。

如果你也有这样的困扰，却很难找到类似的器械，那么你可以使用一种更简单的方法，即在做杠铃弯举时，背靠着墙壁，把借力降到最低。

我自己的三角肌前部相对没有那么强壮，所以对我来说，常规的杠铃弯举就已经非常有益于肌肉的发展了。我并不需要特别地孤立肱二头肌使其得到锻炼，这也正是为什么在早期我对训练生理学的知识并不那么熟悉。

就像丹尼·帕迪拉（Danny Padilla）和弗朗哥·哥伦布一样，李·普里斯特也是一个“大块头杀手”。至于为什么，看看他杰出的上臂和前臂吧。

如果你用其他肌肉来帮助举起重量，那你就不能期望肱二头肌有很好的发展。你还需要找到那个正确的动作路线——在任何弯举动作中都做到最大的幅度。在弯举时，你必须把手直接带到肩膀，如果你改变路线——无论是向身体内侧还是外侧移动一英寸——都将减少肱二头肌所受的压力，从而不能获得最佳的效果。

另一种常见的错误——塞吉奥·奥利瓦就曾经犯过这样的错误——是在弯举的开始先将手腕弯曲，然后在动作的压力真正压到肱二头肌之前，又将手腕向上翻起。这样就更多地用到了前臂的力量，而将压力从肱二头肌上转移开了，这会导致粗壮的前臂和平庸的肱二头肌的形成。

但是，仅仅一个弯举动作，对锻炼整个肱二头肌来说是不够的。肱二头肌并不仅仅能带动手臂抬起和弯曲，它们还能带动手腕转动。

举杠铃能发展肱二头肌的块头，但同时手腕也被锁定了不能移动。因此，我常常还会做一些哑铃练习，以让我在举起重量的同时也能转动手腕，让肱二头肌得到更全面的收缩。另外，使用哑铃还能发展肘部的肱肌，这样能更好地分离肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌的长度也很重要。许多人用反握弯举来锻炼前臂，而我发现这个动作对增加肱二头肌的长度也有着明显的作用。肱二头肌应该一直向下延伸到接近肘部的位置，然后以一个饱满有力的弧线结束。

我在做弯举时还有一个习惯，那就是尽可能多地改变我双手的动作，从而全面地刺激肱二头肌的所有区域。比如说，杠铃弯举时锁定双手，哑铃弯举允许你旋转手腕，反握弯举让你保持手掌向下的姿势，在举起哑铃时保持大拇指始终在顶部（比如锤击式弯举）则能够直接锻炼到肱肌，这对肱二头肌的全面发展是非常重要的。

另外，我常常会通过使用各种各样不同的器械来锻炼肱二头肌——臂托板、直杆杠铃、曲杆杠铃、斜托板、俯卧凳、杠铃、哑铃、拉力器及各种器械。

再说一遍，我看到人们在肱二头肌的训练中所犯的最主要错误是，动作幅度不够。没有任何一个身体部位的训练对动作幅度的要求像肱二头肌的这么高。你的双肘抬高或者是过于靠后，都会限制动作的范围，使你不能够做出弧度足够大的动作。

许多健身者都不想将重量放低到手臂完全的伸展并锁定时的位置，因为那样他们就举不起那样的重量了。但是他们忘了，这个动作的靠下阶段才真正发展肱二头肌下部的厚度，使它们看起来好像延伸到了前臂位置——在你伸开手臂时，这种形状是关乎视觉效果的；而在你紧缩肱二头肌时，肌肉的这个部分还能蜷曲起来，帮助增加肌峰。

有些健身者在弯举中让臂部伸直了，但他们由于在动作的开始没有严格做动作，而影响了练习效果。他们借用肩膀和背部的一些力量，将重量举起，于是这个动作最开始的阶段几乎是无用的，因为在这一阶段肱二头肌没怎么用力。

另外一种错误是将重量一直向上举起，却忽略了让肌肉紧缩。当重量到达你下颌的时候，骨骼和关节承受绝大部分的压力，这时为了使肌肉继续工作，你就必须真正地紧缩它们，否则它们就还会是软软的，因为你没有让它们一直处在压力下。如果你在弯举动作的最后阶段偷懒的话，那么你就永远不会有一副饱满、强硬且厚实的肱二头肌。

对杠铃弯举来说，这是一个不正确的起始姿势：双臂弯曲，肘部靠后，这样肱二头肌得不到充分的伸展，极大地缩小了动作范围。另外，双臂在动作过程中始终都伸不直，所以肱二头肌的下部也就一直得不到足够的压力。

从俯身姿势开始，也是杠铃弯举中最常见的错误。如果你举起重量的同时挺直身体，下背部就要用力——这就产生了额外的动量，让你将重量向上甩起，而不是靠紧张收缩的肱二头肌举起它，所以肱二头肌的下部始终都得不到适当的刺激。至于这个练习动作的正确完成方式，请参考下个边框里内容。

借力弯举

在有些练习动作中，借力有助于达到很好的效果，弯举就是其中之一。从本质上来说，弯举是一个旋转运动，形成阻力的重力始终是垂直方向的。也就是说，你要做出一个圆弧动作来举起重量，但重力始终将重量垂直向下拉。

在动作的过程中，你有时是向外举，有时向上举，但阻力总是上下方向的。所以，你并不是一直在重力的反方向上用力，这使得动作中的某些部分在锻炼效果上要打折扣。

弯举机的设计者们常常宣称，对做弯举来说，他们那些做圆弧运动而非线性运动的器械，要比哑铃或者杠铃要好。然而，你并不需要如此复杂的器械来克服这个问题。

你可以在做一些弯举动作时，用一些很重的重量，以至于你无法严格地做动作。这样即使你借助背部肌肉和肩部来“强行”将重量提起，你也可以让肱二头肌在动作的每个点上都付出最大的力量。

在你的前臂与地面平行的时候，杠铃或者哑铃更难向上举起，在弯举的开始，你的手臂指向地面时，则要相对轻松一些。在借力弯举中，你可以使用一个你在动作的“轻松”阶段就感到很重的重量；然后，使用一点借力让你渡过“困难”部分，因为在这个阶段，重量形成的阻力过大，严格地遵循练习技巧是无法将其克服的。

借力弯举对塑造肱二头肌的形状和肌峰来说没什么帮助，但是却有助于打造肌肉的块头。不过，借力弯举不应该超过你的肱二头肌训练量的10％——你还需要各种规范的练习动作来全面地发展你的肌肉。

基础训练计划

对初学者来说，严格规范的杠铃弯举是基本的、塑造肱二头肌块头的练习动作。杠铃弯举会一直贯穿于你的训练计划中，因为它是你不断塑造和保持肌肉的块头和厚度的唯一方法。另外，我建议你在一开始将哑铃弯举动作纳入你的训练计划，因为它能让你转动手腕，这会让你的肌肉更彻底地收缩，以发展肌肉的完整形状。

在起步的时候，我还建议你做集中弯举。做这个动作时，我会一只手扶住一个固定物来稳定我的身体，然后微微地向一侧倾斜身体，以获得更大的动作幅度。这个练习可以让你每次将注意力完全集中在一侧的肱二头肌上——这是你同时用两只更新于：2021-04-28 09:59