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健身最好的主食，其实还是个“水果”，你知道TA是谁吗？

时间 2021-08-10 18:20达人素食谭世界好声音作者：牛弹琴

点击下方图片，了解藜麦


所有的减脂健康餐里，主食类出镜率最高当属「藜麦」，不管你有没有吃过，今天你都该认识这位「谷物之王」。

为什么它是健身者最爱的谷物，也是最好的谷物？

① 最完美的全营养食物

藜麦是目前世界上发现的唯一含有大量完全蛋白质的植物。这种蛋白质含有多种人体必需的氨基酸。从理论上来说，我们单吃藜麦就可以满足每天的营养和发育要求。藜麦含有的蛋白质含量达到了16%-22%，作为对比，告诉大家，牛肉的蛋白质含量为20%。身为植物，蛋白质含量如此之高，藜麦表示有些小骄傲。

② 低脂肪低热量，饱腹感强

藜麦不仅营养全面，同时脂肪和热量都很低，饱腹感还很强。吃一顿藜麦，不仅饱饱的，还满足了每天的营养需求，并且不长胖，是减肥同志们的福音。

③ 是谷物，也是水果

藜麦外表虽然是十足的谷物样，但它实际上还是“水果”。藜麦含有大量的纤维素，在促进胃肠道蠕动方面丝毫不输其他水果。
以上这些好处都是其他谷物无法做到的。
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怎么做藜麦更好吃呢？

下面将介绍6种藜麦做法，各种不同的吃法，来解决你如何均衡补充营养的烦恼。

藜麦牛油果沙拉
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食材：

藜麦 50g

鹰嘴豆、牛油果半个、芝麻菜

樱桃番茄、水红萝卜，薄荷叶少许

苹果醋、盐、黑胡椒、橄榄油


做法：

将藜麦在淋有橄榄油的水中煮 15 分钟后沥干备用。
牛油果、樱桃番茄、水萝卜切块备用。
将准备好的藜麦、牛油果和樱桃番茄、水萝卜放入沙拉碗，加入一些薄荷叶增加口感层次。
将橄榄油和苹果醋（白醋）按照 3:1 的比例调入、拌匀，凭个人喜好加入盐和黑胡椒。

炒味增藜麦饭
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食材：

糙米、藜麦各 1 杯

小番茄、豆角、西葫芦、玉米粒

味噌酱一大勺


做法：

将糙米先放入电饭煲蒸20分钟，再加入藜麦和玉米粒蒸 15 分钟，盛出放凉。
西红柿、姜切好备用，西葫芦对半切。
平底锅预热加入橄榄油，倒入蒸好的藜麦糙米玉米粒和味增酱。
将所有做好的食材放入西葫芦里，放入烤箱 5 分钟拿出来。

藜麦蔬菜卷
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食材：

红藜麦 50g

玉米仁、羽衣甘蓝、胡萝卜、紫包菜

玉米片、酸辣酱、橄榄油


做法：

藜麦泡6-8小时煮熟。

将以上食材切成丁加入橄榄油，拌匀制成沙拉。

在羽衣甘蓝上涂上酸辣酱，再把沙拉卷在中间就好啦。


藜麦杂烩粥
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食材：

藜麦50g

红薯1根

菠菜、白萝卜半根、鹰嘴豆半杯

香菜（按个人口味加）

做法：

将藜麦倒入锅中煮15分钟后捞起备用。

另外一个大锅将放入红薯、鹰嘴豆、白萝卜、生姜煮熟后，倒入藜麦。

加入菠菜、红薯、芝麻酱煮 5 分钟后撒上香菜，盛出即可。


藜麦拌贝贝南瓜
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食材：

藜麦90克

贝贝南瓜1个
 
做法：

南瓜不需要去皮，直接去瓢切块。
水开后，将南瓜放入蒸笼隔水蒸熟。
藜麦预先浸泡15分钟左右，再放入锅中煮12分钟。 
将南瓜拿出切成粒状，与藜麦拌匀即可。

藜麦土豆泥
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食材：

藜麦 15g

土豆250g 胡萝卜一小截 

熟玉米粒一汤匙 青豆一汤匙 

盐少许 胡椒粉少许 

椰子10克 纯椰汁50克 


做法：

  • 更新于：2021-08-10 18:20