让心脏跳得更慢些：豆类 vs 锻炼

让心脏跳得更慢些：豆类 vs 锻炼

“每年，我会把所有英语的营养期刊的每一期都读过，这样各位大忙人就不用亲自这么做了！”

——格雷格医生（Dr.Michael Greger）

“Everthing on NutritionFacts.org is provided absolutely free of charge.”

——格雷格医生（Dr.Michael Greger）

“什么样的饮食最健康？关注我们每周获得全新视频、文章，了解生死攸关的健康和营养知识”

——格雷格医生（Dr.Michael Greger）

可观看视频：

（视频时长4:45，如果没有充裕时间，可以选择观看原视频文字版或原视频截图）

文字版：

让心脏跳得更慢些：豆类 vs 锻炼

已经累积的证据，越发有说服力地认为，静息心率过快与寿命缩短之间相关 — 即使对表面看似健康的个体来说。这就显示当我们在做风险评估时，应该将其考虑进去。

心率有很强的应用优势，测脉搏本身很便宜，几乎不耗时，又很好理解，每个人都可以在家里操作，来记录自己的进步，最终积极参与自己的健康管理。

一分钟的心率每增加十次，就可能增加10%至20%的过早死亡风险。风险似乎随着心率增加而提高，至少对于每分钟60次以上的心率而言如此。

因此，我们只需照着手表，如果即使静静坐着，心脏跳动速度都比秒针快，那就该为此做些调整。如果常常处于每分钟80至90次，就更应该去纠正。

相较脉搏处于安全范围者而言，没有明显心脏病征兆的男性，脉搏达到90次/分，心源性猝死的几率高达5倍 - 也就是说，他们的第一个症状不幸就是最后一个。

脉搏长期在90次/分水平者，易患心脏疾病风险，与吸烟者差不多大。但如果咨询大多数医生，他们都会认为90次/分算正常范围。

心率的可接受范围长期以来都被设为60~100次/分。这个范围是如何出台的呢？最初是为了方便起见，因为心率可以通过计算心电图的方格数而得。

正如QWERTY键盘设置出于历史的偶然，但却最终成为常态。60至100的范围甚至都不符合正态分布。

当时心脏科医师通过测量500个人的心率，得出的结论是45到95是一个更好的正常值范围。最终四舍五入至50~90。当时最领先的心脏病专家们也都对此表示赞同。

现在我们知道，所谓正常，并不一定意味着最佳，但医生不应该因此告诉那些心率50次/分的人他们“心跳过慢”。事实上，他们的数值可能是最合适的。

当然，心率高于80就是该敲起警钟的时候，不过我们能做些什么呢？显然，运动是一个可能的选项。讽刺的是，通过运动使心脏跳得更快，则可以使余下的时间里，心脏跳动得更慢。

身体锻炼带来的公共健康益处已被广泛接受，尤其是对心脏的保护。在众多已经提出的生物机制中，能解释这种风险降低效应的，包括了心脏自主神经系统的调节机制。这是大脑用于降低静息状态时心跳的天然能力。

如果让一个人坚持12周的有氧运动，先是骑单车和踏步机，然后在跑步机上跑，你可以使他的静息心率从大致69降至66，也就是可以每分钟跳慢3下。当然，你必须坚持，一旦停止锻炼，静息心率不久又跳快回来了。

不过，运动只是减慢心率的方式之一，调整心率还可以通过饮食方式。如果用吃3个月的豆子来替换3个月的运动，会是什么情况呢？

来试试一天一杯豆子、鹰嘴豆或是扁豆。这是用豆类治疗糖尿病的首次随机对照试验。试验发现血糖的确得到了成功控制，将糖化蛋白水平从7.4降到6.9。

此外，这也是第一项研究涉及到豆类饮食对心率影响的评估。的确，很少有研究涉足任何饮食干预对心率影响的观察，这对糖尿病患者尤其重要。

因为静息心率的异常增高，不仅像其他心跳快的人一样，增加了死亡的风险，同时也预测着更容易发生神经系统和眼睛损伤等糖尿病并发症。

那么看看豆子的表现如何？静息心率每分钟可以下降3.4次 — 丝毫不亚于在跑步机上跑250小时的效果。我们不知道为什么豆子具有等同于运动的降低静息心率的效果。

除了直接获益于豆科植物所含有的优质成分，当然，也可能因为吃了大量豆类之后自然减少了动物蛋白的摄入而带来了好处。

不管怎么说，为了让脉搏表现更好，我们都应该多吃豆类。

原视频截图：