常见蔬菜、菌菇类营养全解析：按需索菜，吃对更健康

蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，应做到餐餐有蔬菜，并保证一定的摄入量。可以说，我们的一日三餐离不开各种蔬菜，包括菌菇类，那我们对蔬菜的认识有多深，对它们的营养价值又了解多少呢？今天我们就来为常见蔬菜建个小档案，对各自的营养进行逐一分析，让大家在日常烹饪时有更多选择，让自己和家人吃得更健康！

营养价值：西蓝花的平均营养价值及防病作用远远超出其他蔬菜，名列第一。不仅营养含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。

常见做法：沙拉、清炒、凉拌等

营养价值：空心菜是碱性食物，并含有钾、氯等调节水液平衡的元素，食后可降低肠道的酸度，预防肠道内的菌群失调，空心菜中的叶绿素有“绿色精灵”之称。

常见做法：清炒等

营养价值：含有大量B胡萝卜素、抗氧化物、维生素，还有大量膳食纤维素和微量元素及少量的铁、铜、锌。常吃生菜可加强蛋白质和脂肪的消化与吸收，改善肠胃的血液循环。

常见做法：生吃、清炒、沙拉等

营养价值：菠菜有“营养模范生"之称，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质(钙质、铁质等)、辅酶Q10等多种营养素。不宜与黄瓜、豆腐同食，黄瓜中含有维生素C分解酶，会把菠莱里的维生素C破坏得一干二净。

常见做法：烧汤，凉拌，清炒

营养价值：苦苣菜的营养价值很高。含蛋白质糖类，食物纤维，钙，磷及锌、铜、铁、锰等，以及维生素胡萝卜素、烟酸等，同时还含有维生素C88mg，胡萝卜素3.22mg，是菠菜中含量的2.1和2.3倍。

常见做法：沙拉，清炒，做馅等

营养价值：富含大量维生素A、维生素B1、维生素B2的同时，还含有钙、铁、硒等多种人体不可或缺的微量元素。油麦菜营养丰富，口感鲜嫩，生熟皆可食用，是生食蔬菜中的上品，素有“凤尾”之称的美誉。

常见做法：适合素炒或凉拌，食之脆嫩，清香可口

营养价值：营养元素很丰富，如优质蛋白、纤维素、矿物质、维生素等，具有防癌，改善冠状动脉疾病，改善胃溃疡等功效。

常见做法：爆炒，做馅，清炒等

营养价值：可增强肌体免疫力，并能抑制癌细胞的生长，对防癌、抗癌有重要意义。萝卜中的B族维生素和钾，镁等矿物质可促进胃肠蠕动，降低血脂，软化血管，稳定血压，预防冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病。

常见做法：凉拌，炖煮等

营养价值：可显著增强体力，其特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液和胃液分泌的作用，能增进食欲，帮助消化促进肠蠕动，防止便秘。它还可以防治坏血病，对牙龈出血、贫血、血管脆弱有辅助治疗作用。

常见烹任：可凉拌、炒食、腌渍等

营养价值：每人每天食用50-100克鲜香茄，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。番茄含有的“番茄素”，有抑制细菌的作用，富含的苹果酸，柠檬酸和糖类，有助消化的功能。被称为神奇的菜中之果。

常见做法：生食，煮食，做汤，加工成番茄酱等

营养价值：胡萝卜含有一种免疫能力很强的物质，它就是木困素，可以提高人体巨噬细胞的能力，减少感冒。维生素A可以促进生长，防止细菌感染，保护呼吸道、消化道、泌尿系统等上皮细胞组织的功能与作用。

常见烹饪:可生食，做配菜等

营养价值：紫甘蓝属低热量高纤维食物。含有丰富的叶酸，肥胖者及孕妇均可食用，营养成分包括碳水化合物，蛋白质，叶酸，抗坏血酸，维生素A，生育酚等维生素，铜、铁、硒、钙、锰，锌等矿物质。

常见做法：什锦大拌菜，腌制后食用

营养价值：富含钙、磷、铁、胡萝卜素，抗坏血酸等成分，多种维生素，比大白菜、小白菜营养都高。红菜苔色紫红、花金黄，在唐代是著名的蔬菜，历来是湖北地方向皇帝进贡的土特产，曾被封为“金殿玉菜”。

常见做法：清炒等

营养价值：含有蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素以及钙、磷、铁等多种营养成分。还富含钙、钾等微量元素和胆碱、胡芦巴碱、水苏碱、龙葵碱等多种生物碱，维生素含量尤其高。

常见做法：可炒、烧、蒸，煮，也可油炸、凉拌、做汤。

起源于我国，最早栽培香菇至今已有800多年历史。香菇肉质肥厚细嫩，味道鲜美，香气独特，营养丰富，是一种食药同源的食物，具有很高的营养、药用和保健价值。

烹饪：调味、炖汤、炒等

花菇是菌中之星，是香菇子实体在特殊环境下产生的一种优等菇。 天气越冷，花菇的产量越高，质量也越好，肉厚、细嫩、鲜美，食之有爽口感。

花菇在生产过程中不使用农药肥料和任何激素，不受任何污染，可达到有机食品标准。花菇以丰富的营养和防病、健身、延缓衰老等作用深受欢迎。

烹饪：煲汤、爆炒等

味道清甜，含有硒、钙、镁、锌等十几种矿物元素，其含量仅次于灵芝，在人体内的吸收效果也很好。

烹饪：调味、炖汤、炒等

杏鲍菇是集食用、药用、食疗于一体的珍稀食用菌品种。杏鲍菇菌肉肥厚，质地脆嫩，特别是菌柄组织致密、结实、乳白，可全部食用，且菌柄比菌盖更脆滑、爽口，被称为“平菇王”、具有愉快的杏仁香味及如鲍鱼的口感。

杏鲍菇的营养十分丰富，植物蛋白含量高达25%，含18种氨基酸和具有提高人体免疫力、防癌抗癌的多糖。

烹饪：爆炒、红烧等

金针菇以其菌盖滑嫩、柄脆、味美适口而著称于世，特别是凉拌菜和火锅的上好食材，其营养丰富、清香扑鼻而且味道鲜美，深受大众的喜爱。