早餐这样吃,便秘没了,胃养好了,三高都降了!全家老小都适合~
有多项研究表明,长期不规律吃早餐,特别是每周超3天不吃早餐,患病风险会明显升高。
不吃早餐有哪些风险
01
蛋白尿发作风险升高
(注:蛋白尿是反映肾脏健康的重要指标,它的出现可能提示肾功能下降)
日本金泽大学附属医院研究团队发表在医学杂志《Nutrients》上的一项研究显示,不吃早餐与蛋白尿发作风险明显升高有关。
特别是,每周超3天不吃早饭,蛋白尿风险上升风险更高。
02
心血管病和全因死亡风险升高
中国医科大学附属盛京医院研究团队的一项研究发现,与吃早餐的人相比,不吃早餐的人,其心血管病风险升高22%,全因死亡风险升高25%。(2020年3月发表于苏格兰《临床营养学》杂志)
03
更容易得胃病
如果长期不规律饮食,比如吃一天,不吃一天,这样饥一顿饱一顿地不规律进食,会扰乱胃肠系统的生物钟,饥饿的时候,胃酸如果得不到食物的中和,会侵蚀胃粘膜,长期如此易引起胃病。
吃早餐的黄金时间点
早餐时间最好安排在7~9点。
因为这段时间是胃肠道活动最旺盛的时期,有助于食物的消化吸收,同时早餐后会产生胃结肠反应,能促进大肠运动,有助于你菊部地区通畅,纵享丝滑。
如果起床晚了,也应该吃早餐,而且最好根据离午餐有多久,来决定吃什么,比如说:
距离午餐还有2~3小时,可以选择鸡蛋、馄饨、蔬果、酸奶等清淡、易消化的食物。
距离午餐只有1个小时,最好只饮用牛奶等流质食物。
早餐里的“黄金搭档”
根据中国营养学会推荐的《中国居民膳食指南(2011)》中建议:早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,才能保证整个上午的工作和学习效率。
一份好的早餐有一个公式:主食 + 蛋白质 + 果蔬 + 坚果
主食:必选
比如全麦面包、馒头、包子、粥、面条,或者红薯、玉米、红豆、紫米等粗粮杂粮全谷物。
这类主食富含碳水化合物,有助于补充能量。
蛋白质:必选
特指牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋、豆浆、肉等优质蛋白质食物。
优质蛋白质是身体新陈代谢的必需品。
果蔬:最好有
各种深绿叶蔬菜,或者一个新鲜水果即可。
果蔬里的维生素、矿物质、膳食纤维,有助于维持肠道正常功能。
坚果:加分项
一小把坚果,如核桃、松子、花生、腰果等。
坚果富含维生素和矿物质,更能补充营养,特别适合脑力劳动者。
吃早餐的注意事项
先喝水再早餐最健康
经过一夜睡眠,人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分,早晨起床后体内处于生理性缺水状态。
因此,早上起床不必急于吃早餐,应先饮一杯温开水,既可以纠正生理性缺水,又对肠道有洗涤作用,有助于改善肠道功能。
晨起半小时后再吃早餐
在夜间的睡眠中,人体大部分器官都得到了充分休息,唯独消化器官仍在消化、吸收头一天晚餐存留在胃肠道中的食物,到凌晨才真正进入休息状态。
如果早餐吃得过早,就会影响胃肠道的休息。
不要边走边吃
身体在任何环境下都可以咀嚼、吞咽食物,但在身体忙于应付耗费的肌肉活动时,血液供应会从胃肠等消化系统转换到肌肉,因此容易引起消化不良。
吃要有量度
早餐的摄取量依体型、年龄的不同会有些差异,这就需要你自己去判定了。
在吃午饭前一小时或者半小时有轻微饿感,这就是你的最佳量度。
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