“最有 效”的减肥方法，变瘦不再是梦想！

引导语：世界上最有效的减肥方法就是大家说了一百遍一千遍的少吃多运动，也许大家耳朵都听得起茧了，但是能坚持下去的人又有几个呢，因此，只要方法是正确科学的，想减肥成功，关键还是靠坚持。不然，再科学的减肥方法也不会见到效果的。

少吃

一天吃多少为少吃？

你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：

男性：[665 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年龄] x 活动量

女性：[665 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量

活动量：一般人的活动量由1.1 - 1.3不等，平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

例如：

身高163cm，体重51kg的26岁女性，每日所需的卡路里为1475.87Kca|。

公式：（665 + 9.6 x 51 + 1.9 x 163 - 4.7 x 26）x 1.1 = 1475.87Kca|

一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。

少吃：当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。

要注意的是：一些医师指出，对卡路里摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够漫漫适应，同时每天摄入的卡路里一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。

一天怎么吃？

皇帝的早餐
早餐你要吃的像皇帝一样，因为早餐非常重要，吃的好可以提早启动身体一天的脂肪燃烧机制！下面来介绍七种专为减肥者设计的早餐方案。每天早餐最好能达到等级5——高纤高蛋白排毒美腿型的水平哦。

等级1：热量370卡
基本营养型：全麦馒头 + 豆浆
再怎么忙，都要吃一个全麦面包或馒头，搭配一杯热豆浆或热牛奶，提供充足的碳水化合物和一些蛋白质营养。

等级2：热量380卡
高纤型：全麦馒头 + 豆浆 + 小蕃茄
这样是强化纤维素和维生素C的做法。在蒸馒头时，顺便丢进几颗小蕃茄，将它们蒸熟的话，营养加倍，并且提高抗氧化的效果。

等级3：热量460卡，至少达到这个等级
高纤高蛋白型：全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄
早餐最好要吃到一个蛋，因为早上吸收力最好，一定要趁这个时候吸收蛋白质，启动身体燃烧脂肪的机制。

等级4：热量530卡
高纤高蛋白排毒型：全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄 + 半条地瓜
地瓜是超棒的排毒食物，超市就有卖了，每天早餐拿一根地瓜冲洗干净，再和馒头一起放到电饭锅里面蒸就行了。记得，吃地瓜要连皮一起吃喔。

等级5：热量590卡
高纤高蛋白排毒美腿型：全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄 + 半条地瓜 + 花生酱或芝麻酱
锦上添花一下，将蒸熟的馒头涂上花生酱或芝麻酱，提高营养价值。因为早餐吃油一点，对减肥更有帮助喔！早上是摄取油脂类的最佳时机。

等级6：总热量600卡
超高纤高蛋白排毒美腿型：全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄 + 地瓜 + 花生酱或芝麻酱 + 绿色蔬菜

等级7：总热量640卡
超高纤高蛋白健康油脂排毒美腿型：全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄 + 地瓜 + 花生酱或芝麻酱 + 绿色蔬菜 + 橄榄油

王子的午餐
承上启下的午餐很重要，午餐节食就只会破坏你的基础代谢率而已。午餐重点在于菜色要多，减肥的人一定要营养均衡，一天至少吃三十种以上的食物 (主要靠午餐达成)。以下是自由组合四盘食谱午餐方案，可以让你的新陈代谢能力动起来，变成健康的培养易瘦的体质！

第一盘：主食
主食最好选择精制度低的谷物，如杂粮、燕麦、糙米或是全麦面包等，其含有能够促进糖类与脂肪燃烧的维生素B群，以及丰富的膳食纤维，能够减少糖类的吸收。
制作秘诀：
五榖杂粮较不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小时。

第二盘：主菜
主菜以肉类、鱼类以及豆类等蛋白质含量丰富的食物为主。吃肉的话，最好搭配纤维质高的副菜与汤，这样可以降低脂肪的吸收。鱼类可以选当季的鱼、新鲜美味营养价值又高！豆类产品则能补充植物性蛋白质！

肉类选择小Tip：
从肉的种类来看：鸡肉(去皮)的脂肪含量较低，其次是猪肉，牛肉最高！但是牛肉含有丰富的铁质与维生素B1，都是能够促进新陈代谢的营养素。从部位来看：脂肪含量由低至高为胸肉 <腿肉 <里脊肉 <五花肉。
制作秘诀：
由于肉类已经含有脂肪，所以想吃肉食最好选择不使用油的调理法，如蒸或煮。想用油脂较多的烹调方式时，则可以选择清爽的鱼贝类或是大豆制品。

第三盘：副菜
副菜与蔬菜为主，补充主食与主菜所无法提供的维生素与矿物质！维生素能够促进能量的产生、矿物质则有助于将营养素运送至细胞，两者在代谢的循环中扮演重要的角色！
制作秘诀：
将材料切的大口一点，可以在食用时促进咀嚼，增进饱足感。烹调时不要用油，尽量采用蒸或煮的方式，会后淋一点橄榄油增添风味即可。尽量摄取季节性的蔬菜，搭配菌菇类与海藻类，均衡摄取。

第四盘：汤
一碗热的汤，能够让你的身体暖起来，加速血液循环、促进细胞对于营养素的吸收。
融解在汤中的营养素也能够充分摄取，补充维生素与矿物质。另外含丰富膳食纤维的蔬菜搭配汤一起吃，少量也能有饱腹感。在用餐之前先喝汤，也能预防吃太多。
制作秘诀：
以蔬菜为中心，搭配海藻类与些许肉类，材料尽量多元化。可以添加一点香料，增加风味又可提升代谢！总之，尽量夹各种青菜，各种颜色都要有，偶尔可以变换不同的青菜，但就是尽量凑齐各种颜色的蔬菜。

终极乞丐晚餐原则
所谓的晚餐少吃，指的就是淀粉类少吃。但晚餐吃的东西，被身体吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分饱即可(热量顶多500~600卡就够了) 。至于减肥的人，晚餐热量可以逐步调降至200~500卡之间。

晚餐的影响力
1.晚餐是关键。当你下午努力运动三小时，但晚餐吃一个便当就能破坏成果。
2.晚餐少吃一点，不但可以减少三、四百卡热量，还能保持头脑清醒。
3.晚餐少吃就是最佳防御，久了自然就会习惯了。就算连续三个月没运动，也不会复胖。
4.饮食控制就是晚餐少吃，但别过度少吃让自己饿到了。
5.晚餐淀粉要少吃，但不是完全都不吃淀粉，你可以吃一碗冬粉，热量只有100卡而已。
6.吃宵夜，会让人吸收过多热量，是造成肥胖的最大原凶。
7.宁可糟蹋食物，也不要糟蹋自己。

晚餐如何吃？
1.晚餐在量方面，减少淀粉类份量，降低热量；
2.在质方面，就算你要吃淀粉也要吃升醣指数较低，营养价值较高的优质淀粉(例如五谷米、糙米或全麦馒头等)；
3.不吃淀粉的话可以改吃高蛋白饮食。例如吃海带芽和蔬菜，搭配豆腐或海鲜，尽量不搭配米饭淀粉，避免胖下半身。而且高蛋白质饮食，也会降低淀粉类分解进入血管的总量，降低淀粉的吸收，转化为脂肪的可能性。

只要一直坚持这样的习惯，身材一定不会走样，根本不用刻意减肥。