膳食纤维是一种重要营养素，被证实能够改善肠道环境。但是你知道吗？膳食纤维的摄入量还与人类长寿有关。《柳叶刀》杂志曾刊登了一篇系统综述和汇总研究，用极为权威的数据告诉我们：来自全谷杂豆的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率。高膳食纤维摄入与全因和心血管死亡率以及冠心病、中风、2型糖尿病和结直肠癌发病和/或死亡率的降低显著相关。临床试验显示，高膳食纤维摄入可显著降低体重、血压和总胆固醇。
每日摄入25-29克膳食纤维收益最大，进一步增加摄入或有更大益处；全谷物有相似效果，低升糖指数/糖负荷饮食的上述益处较小或没有。增加膳食纤维和全谷物摄入有益健康。
简言之，每日摄入25~29克膳食纤维利于长寿。如何吃才能达到这个量呢？如果我们单独食用一种食物，需要吃2083克（约4.2斤）芹菜梗或961克（约1.9斤）猕猴桃，显然不科学。那么哪些食物富含纤维，又如何吃够呢？《中国食物成分表》显示，有些食物膳食纤维含量较高，玉米面每百克含膳食纤维5.6克、莜麦面（4.6克）、黑米（3.9克）、鲜玉米（2.9克），大米所含纤维仅为0.7克。每百克豆类普遍膳食纤维在3克以上：红小豆（7.7克）、绿豆（6.4克）、蚕豆（3.1克）、豌豆（3.0克），杂豆粥是个不错选择。
菌类富含纤维，鲜香菇（3.3克）、金针菇（2.7克）、木耳（2.6克）。富含纤维的蔬菜还有茭白（1.9克）、芦笋（1.9克）、竹笋（2.8克）、菠菜（1.7克）、荠菜（1.7克）、西兰花（1.6克）。每天吃够500克蔬菜，更利于补充纤维。石榴（4.8克）、桑葚（4.1克）、梨（3.1克）、猕猴桃（2.6克）、而鲜枣（1.9克）、草莓（1.1克）膳食纤维相对较少。坚果是膳食纤维的好来源，黑芝麻（14.0克）、松子（12.4克）、干杏仁（11.8克）、干核桃（9.5克），由于坚果油脂也较高，因此每天10~20克就够了。要注意，不要因为某种食物膳食纤维含量高就多吃，要尽量食物多样化。1碗杂粮粥，吃上1斤蔬菜，再吃半斤水果，再来一把坚果，就能轻松吃够纤维素。对于肠胃不好人群，可把水果蒸熟捣成泥后再吃，加热和搅碎并不会破坏纤维。榨果汁，则最好将果渣与果汁一块食用。燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，吸收率也较高，还具有调控血糖和血脂功能，可以用来煮粥或者做成燕麦饭。
《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，可以预防便秘、保护肠道。小米非常易被人体消化吸收，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品，故被营养专家称为“保健米”。
薏仁米营养丰富，具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症也有治疗和预防作用。红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。黑米营养价值高于普通稻米，能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健及儿童骨骼和大脑的发育。黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜食用。
数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，有助预防骨质疏松。糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。糙米口感较粗、质地紧密，建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。有爱的生活方式，不仅是停止刀枪，也有这个最简单的...
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更新于：2021-07-23 21:22