【推荐】均衡摄取新五大类食物
1982年,美国国家科学院发表一份饮食、营养及癌症的研究报告-表示以蔬食为主的饮食方式可以预防癌症。这个报告结果震惊了当时美国的社会大众。
在越来越多这类的医学报告出现后,西方社会开始吹起了「轻食主义」的风潮,许多生机饮食治疗癌症的书籍竟成为畅销书。这些现象反映一个重要的讯息:
目前的医疗科技和医师并不能有效治好许多癌症以及慢性疾病,导致民众开始寻找药物之外的方法。
在医学界,超过3千位医师支持的美国责任内科医师委员会(PCRM)(注1)也开始推动「新四大类食物」,包括如下:
1.全谷类(含坚果类)
2.豆类(含种子类)
3.蔬菜类
4.水果类
PCRM责任内科医师委员会发现以这四大类食物为主的饮食,不但可以治好许多恼人的慢性疾病,更可以有效预防癌症及多种疾病。由此看来,这种植物性饮食的新主张,似乎是远离许多慢性疾病及癌症的很好方法。
美国营养学会以及加拿大营养师协会于2003年出版了《北美素食者新饮食指南》
(注2)及相对应的《新五大类食物金字塔》(注3),《北美素食者新饮食指南》
是營養完整均衡的純素食飲食規劃,可以提供給世人很好的饮食參考。
《北美素食者新饮食指南》简单来说分为五大类食物:
1.全谷类(一天6份)
2.豆类以及坚果类(一天5份)
3.蔬菜类(一天4份)
4.水果类(一天2份)
5.来自植物油的脂肪类(一天2份)
《北美素食者新饮食指南》并建议每日摄取富含钙质的蔬果食品(8份),如:豆腐、杏仁、芝麻、黄豆酱、白菜、甘蓝、芥菜、秋葵及加钙饮料,……等。
8份钙质的蔬果食品看似难以达到,其实不然,由于黄豆及坚果同时含有丰富的蛋白质以及钙质,每天只要吃5份这类食物,再从其它类食物补充3份即可
。除了钙质以外,另外,这份素食饮食指南也针对Omega-3必需脂肪酸、维生素B12等摄取做一些特别的建议: Omega-3必需脂肪酸:每日补充2份富含Omega-3必需脂肪酸的食物,1份含
有Omega-3必需脂肪酸是多少呢?亚麻仁籽油1茶匙(5ml)、芥花油或大豆油1汤匙(15ml)、亚麻仁籽粉1汤匙或核桃4汤匙。
维生素B12:每天摄取3份富含活性维生素B12的食物,如:素食营养酵母1汤匙、添加维生素B12的早餐麦片28克、添加B12的素肉42克等。一般建议同时摄取
多种含B12的食物。
美国联邦政府农业部也在其官方网站提供素食营养的指南,为素食营养背书,鼓励社会大众多吃素食。
「医食同源」只要懂得调配,植物性饮食是营养完整充足的,又可以预防许多疾病,可说是最好的养生之道。或许您会觉得吃素食要注意一些小细节有一些麻烦
,但是,蔬食却可以使您远离癌症、心血管疾病以及糖尿病等许多慢性疾病,并维持整个生态及地球的健康,等于是为了您自己及子孙买一份最安全的保障(注
4)。
注1:摘录自PCRM官方网站,如下:
http://www.pcrm.org/health/veginfo/vsk/food_groups.html
注2:摘录自MessinaV,MelinaV,MangelsAR.Anew
FoodguideforNorthAmericanvegetarians.
CanJDietPractRes2003;64;82-6
注3:《北美素食者新饮食指南》新五大类食物金字塔:
第五层:脂肪类(2份)
植物油1茶匙
第四层:水果类(2份)
水果切片1/2碗、中等大小水果1个
果汁1/2杯、水果干1/4碗
第三层:蔬菜类(4份)
煮熟青菜1/2碗、生菜1碗
蔬菜汁1/2杯
第二层:豆类、坚果类(5份)
豆腐、豆包1/2碗、素肉1/6碗(28克)
煮熟豆类1/2碗、坚果1/4碗
坚果或种子类植物奶油2汤匙
第一层:全谷类(6份)
(最底层)淀粉类(糙米、全麦面条等)1/2碗
全麦面包1片、全麦片1/6碗
Ps:1碗或1杯=250g,
1汤匙=15ml,
1茶匙=5ml
注4:摘录自关键饮食;作者-台湾台北长庚医院
核子医学科主任詹胜杰医师
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