素食健身者如何补充睪酮？

美国街头健身牛人弗兰克梅德拉诺（Frank Medrano），他的肌肉线条清晰可见，是很多徒手健身朋友的偶像。懂健身的人都知道，能够运用自重、徒手的方法训练到梅德拉诺这样的肌肉，本身就是一种突破了，何况他的肌肉灵活度、平衡都相当棒。但还有一点非常令人惊讶的是：梅德拉诺竟然是一位素食主义者。一个吃素食的健身者可以练就如此惊艳的身材，简直让人难以置信。

很多人都知道，增加体内睪酮值能改善肌肉强度和骨密度与强度，最常见的方法是多摄取红肉、鸡蛋和鱼等食物，可是素食主义者该怎么办呢？

睪酮（又称睪固酮、睪丸素、睪丸酮或睪甾酮）是一种类固醇荷尔蒙，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睪酮。它是主要的男性荷尔蒙及同化激素，据统计，成年男性分泌睪酮的份量是成年女性的20倍，体内含量是成年女性的7-8倍。不论对男性还是女性，它对健康都有着重要的影响，包括增强性欲、免疫功能、对抗骨质疏松症、维持肌肉强度及质量、提升体能、调节体重等作用。

只要通过正确的饮食摄取与营养补充，素食者一样能够维持体内的睪酮值。以下就是Muscle Fitness网站所提供的饮食补充清单：

营养素

以下这些营养素都是帮助身体产生睪酮的重要成分，若担心日常摄取不足，可以购买市面上的维他命营养品来补充，比如：善存片。

维生素B

睪酮的生成高度依赖于维生素B（B1，B6，B12，烟酸和叶酸）在体内的份量，维生素B通常存在于海鲜、鸡蛋、酪梨、豆类、绿叶蔬菜、全谷类和乳制品等食物中。研究表明，维生素B的复合物能保持包括睾酮在内的荷尔蒙在体内的平衡。

锌

含锌量高的食物也是帮助人体产生睪酮的主要来源，通常存在于肉类、豆类、坚果、糙米、火鸡、牛奶和牡蛎中。

维生素A

维生素A有利于维持生殖系统健康，让睪丸可以顺利制造睪酮。菠菜、胡萝卜、苹果、凤梨和红辣椒都是富含维生素A的食物。

日常食物来源

花椰菜

身体中太多的雌激素会导致脂肪堆积并干扰肌肉生长。花椰菜富含有助于降低雌激素水平的维生素。

南瓜子

南瓜子含有大量锌，能帮助维持性器官的健康，并有助于促进健康的新陈代谢。它还含有色氨酸，能帮助身体产生更多的血清素（5-羟色胺），帮助平衡体内的荷尔蒙。

牛油果

牛油果含有健康的脂肪和高量的维生素B6，这有助于提高睪酮产量，还能帮助身体减少皮质醇（压力荷尔蒙）。高胆固醇会干扰睪酮的产生，牛油果中的脂肪有助于减少这种胆固醇。

奇亚籽

奇亚籽富含必需脂肪酸（EFA），所以它也饱含Omega-3脂肪。奇亚籽也含有锌、钾、镁和铁等等有助于代谢的营养素，而这些营养素也有助于荷尔蒙的产生。

大蒜

大蒜能抑制皮质醇，这种荷尔蒙实际上会让身体的肌肉组织更容易被分解。大蒜还有助于提高体内睪酮值。

坚果

杏仁和核桃中充满了氨基酸，它有助于改善血液流动。坚果类也富含单一不饱和脂肪，它有助于大量提升睪酮值。

香蕉

香蕉含有维生素B族、凤梨蛋白酶和钾，这些都有助于提高睪酮值。

大豆

大豆和豆制品是素食者最常摄取的蛋白质来源之一，但它含有植物雌激素，为此人们常以为：吃太多的大豆及豆制品可能会导致睪酮值下降，但经研究表明：大豆食品和大豆异黄酮补给品都不会改变男性体内可利用睪酮浓度的含量。