这18种素食, 是含植物性蛋白质最高的, 做菜时加点它营养更丰富

时间 2021-04-06 14:51素食达人

素食者如何补充蛋白质呢？你可以选择当红的加工人造肉，例如：Impossible Burger and Beyond Meat，或是植物蛋白质食物。但是要完全从纯素食饮食中摄取植物性蛋白质，却不是那么容易。

因为除了少数特例之外，大部分植物的蛋白质是不完整蛋白质，它们不包含我们能从饮食中获取的全部九种必需氨基酸。因此，素食蛋白质的“种类”很重要。

素食者想要获得所需的所有氨基酸（和其他营养素），建议尽可能食用所有蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果和种子。只要经常交替食用它们，就可以确保获取足够的蛋白质。

而根据《美国营养学会杂志》（Journal of the American Dietetic Association）的报导，一个人需要多少蛋白质取决于体重和日常活动量，只要你三餐都吃各种原形植物食物，就有机会通过纯素食饮食来满足蛋白质的需求。

而且，在《老年心脏病学杂志》（Journal of Geriatric Cardiology）上发表的一篇研究指出，纯素食的总体质量（基本上是吃原形植物性食物）对健康而言，比其包含的蛋白质、碳水化合物或脂肪的数量更为重要。

快来看我们整理的18种优质素食蛋白质推荐清单吧。

1. 花生

严格上来说，花生是一种豆类而不是坚果（因为它们生长在地下而不是树上）。花生富含健康的脂肪和蛋白质，并且相对便宜。

推荐吃法：尝试将它们扔到面食料理中或在烤面包上涂抹花生酱。

每份（1盎司）：161大卡，14克脂肪（2克饱和脂肪），5毫克钠，4.5克碳水化合物，1.5克糖，2.5克纤维，7.5克蛋白质

2. 开心果

与相同份量的其他坚果相比，开心果实在是物超所值。一份49颗坚果可提供6克蛋白质、纤维和抗氧化剂。

推荐吃法：可以很容易添加到任何餐食或菜肴中，包括优格、隔夜燕麦，甚至饼干也可以。

每份（1盎司）：159大卡，13克脂肪（1克饱和脂肪），8克碳水化合物，0毫克钠，2克糖，3克纤维，6克蛋白质

3. 亚麻籽

亚麻籽是有益心脏健康的Omega-3脂肪酸的重要来源，可帮助预防癌症和心脏病等慢性疾病。你可以购买研磨或未研磨的亚麻籽，两者都是超级方便的选择。

推荐吃法：将整个亚麻籽放入燕麦片中搅拌，或者将亚麻籽粉用于烘烤食品中，例如饼干和派皮。

每份（1盎司）：150大卡，12克脂肪（1克饱和脂肪），8毫克钠，8克碳水化合物，0.5克纤维，7.5克糖，5克蛋白质

4. 藜麦

藜麦是少数几种植物性食品，其中包含所有九种必需氨基酸。这意味着它是一种完整蛋白质。除了富含蛋白质之外，这种历史悠久的谷物还富含纤维、镁、铁、钾、维生素B群和锌。

推荐吃法：可以将米饭换成藜麦，或与季节性的蔬菜烘烤一起食用。

每份（1杯）：222大卡，3.5克脂肪（1克饱和脂肪），39克碳水化合物，13毫克钠，2克糖，5克纤维，8克蛋白质

5. 大麻籽油

大麻籽油富含Omega-3和Omega-6脂肪酸、镁、纤维、铁、锌和磷。是在各种餐点和零食中添加美味的好方法。

推荐吃法：建议将它们撒在烤蔬菜和沙拉上，或者添加到奶昔中取代高蛋白粉。

每份（3汤匙）：80大卡，16克脂肪（1克饱和脂肪），2克碳水化合物，0毫克钠，2克糖，1克纤维，10克蛋白质

6. 豆腐

大豆是一种良好的植物性蛋白质来源，但其好处不仅如此。大豆包含许多不同的东西，包括必需氨基酸、碳水化合物和脂肪。

推荐吃法：如果你喜欢豆腐形式的大豆，那么它可以作为油炸食品中的肉类替代品，也可以将其放入奶昔中。

每份（3盎司，硬豆腐）：121大卡，7.5克脂肪（1克饱和脂肪），12毫克钠，2.5克碳水化合物，0克糖，2克纤维，15克蛋白质

7. 鹰嘴豆

鹰嘴豆富含纤维和蛋白质，可让你长时间保持饱足感，鹰嘴豆温和的风味使其易于在任何菜肴中搭配其他食物。

烤鹰嘴豆并将它们添加到炸玉米饼和沙拉中，这是一种使你的三餐变得更有趣的方式。当然，你可以随意地将鹰嘴豆泥涂抹在所有你想搭配的食物上。

推荐吃法：把三明治上的蛋黄酱换成鹰嘴豆泥，超棒。

每份（1杯）：269大卡，4克脂肪（0克饱和脂肪），45克碳水化合物，11毫克钠，8克糖，13克纤维，15克蛋白质

8. 奇亚籽

更新于：2021-04-06 14:51

相关文章