【权威发文】茹素医师谈素食营养

艾瑞克·史莱维奇医师，巴西圣保罗两家医院的饮食与营养事务管理者，也是圣玛利亚医院，营养治疗专科团队协调者。

他指导其他医师与营养师关于营养治疗与纯素利益，即无动物成分饮食。医师自己从十四岁时就开始吃素，在就读医学院完成学位后，史莱维奇医师从事学士后临床营养研究。

记者：素食者的概念是？

史莱维奇：素食者的营养来源无关动物死亡，素食者不食用任何肉类，不食牛、猪、鸡、鱼、蜗牛等所有肉类，这是所有食素的共通之处。完全不吃动物产品者，称为严格素食者。就营养角度，全素与严格素食者饮食相似。全素者也不食用任何的动物产品，所以全素者衣物不使用皮革丝绸或羊毛，化妆品也不含动物测试。所有产品不会接触动物，不造成动物受苦。

记者：从您的经验，人们食素原因为何？

史莱维奇：基本上人们食素有三个原因。

首先是基于道德，他们认为，动物是众生，被赋予他们权利，主要是免于受苦。所以饲养动物为了肉品、奶品或相关产品造成动物受苦，因此就此观点，食素者拒绝参与此过程，这是道德观点。

第二是健康，这是重要的原因，我们出版许多研究评估素食者的健康。证实相对于肉食者，素食者更有益健康。 

第三是环境因素，这在今日已相当重大，因为地球改变越来越显着。联合国粮农组织出版品资讯证明，人类蓄养牲畜的所有活动主要造成环境恶化，水资源环境污染与有毒温室气体。

联合国粮农组织出版品资讯，另一重点显示地球所有农地三成用于牲畜，36%用于生产牲畜食品，所以66%的地球农地用于牲畜，若是把用于牲畜的这些土地用来种植谷类作物将可以获得更多食物。

记者：现在我们来探讨健康，若人们选择素食，他们需要特别注意哪些健康需求？还是只要放下肉食即可？ 

史莱维奇：视情况而定，肉食者此刻放下肉类，拥有多元而均衡饮食者就能拥有健康。肉类的主要替代品就是豆类，它们有适量的蛋白质、铁与锌，所以食用豆类是主要的课题。没有适当饮食的人，将需要一些调整才更有更健康饮食。调整饮食很简单，并不复杂。

记者：人们首先的问题是——你不吃蛋白质吗？ 

史莱维奇：这是食素最大的思维误区之一，人类的研究显示，仅食用植物蛋白是没有任何问题的。没有科学研究显示食素人群欠缺蛋白质。我在诊所没看到素食患者欠缺蛋白质。我进行血液测试评估这点，所以不会有此问题。

记者：其他营养呢？有任何更需要注意的更重要的营养吗？

史莱维奇：比方说铁质？铁是大家讨论的营养，不论食素与否，每个人都要注意铁质，预估世界人口三分之一都欠缺铁质。

铁是矿物质，不易吸收。它有两种方式，它是被保护的，所以你摄取铁质的时候，它有层保护环状，此为血红素铁。没有此保护环状的铁名为非血红素铁，此吸收率更加困难。

搭配维C，吸收率会变好。若与咖啡或红茶一起食用，吸收率会变差。科学研究评估后，素食者与荤食者铁质的摄取显示两个重点：

首先，素食者铁质的吸收比肉食者更好，或等同肉食者。 

第二重点是，素食者吸收维C几乎是肉食者的两倍，这有助于铁质的吸收。此探讨的最好重点，对于肉食者与素食者，欠缺铁质的科学修正，科学显示同样的事实，就贫血的比率，素食者与荤食者并无差别。

史莱维奇：钙也是我们必须注意的，只知道食物的钙含量并不足够，也要知道它的生物利用率，也就是摄取这食物你能吸收多少。

所以主要重点是可以摄取充足数量的钙吸收率较高的食物。豆腐就是其中之一，另外食用十字花科蔬菜，吸收的钙量可多达六成。在常见蔬菜中，十字花科蔬菜有花椰、芥蓝、包心菜、孢子甘蓝与芥菜。它们易于吸收，也富有钙质。除了这些，叶菜、水芹、岩水芹、莴苣与菊苣也很重要。

（史莱维奇医师从真实研究中，举例说明茹素者避免今日肉食者罹患的许多慢性病）

史莱维奇：许多研究评估素食者的健康。针对大量人口的研究，基本上这些研究有何结论呢？那么心血管疾病呢？

五篇针对七万六千人的研究，显示出与肉食者相比，男性心血管疾病减少三成。像是心脏病，而女性则减少两成，没有什么比严谨持素更能减少胆固醇了。

据观察肉食者，罹患肠癌的几率高出88%，罹患前列腺癌几率高出54%，这两种癌症居冠。研究中的肉食者糖尿病罹患率是食素者的两倍。

史莱维奇：每天我看到人们的生活忙碌匆促，他们想要接触食素有些困难。我的生活也很忙，所以提供一些建议。巴西人准备食物的方式有很多，异国的不同组合也可以以实际角度来思考。

比方早餐，可吃全麦面包，我们容易找到百分百的全麦面包，这要搭配什么呢？有许多方式，比方你可做豆腐酱，豆腐最后成为酱料的基本食材。

可和许多食材调味，你可添加橄榄、番茄干、姜与红萝卜做成不同风味的酱料涂抹在面包上。比方你可用芝麻酱混合蔗糖蜜，味道就像花生酱，做成美味的三明治。

饮料部分可准备天然果汁加入薄荷，包心菜与水芹等等的绿色叶菜。所以可用这些叶菜自行调制橘子汁饮用，也可在饮料中添加钙质。

记者：早餐后若还有点饿，但未到午餐时刻，您会吃什么呢？

史莱维奇：早上的点心，有许多种选择。可以吃市场买的到的有机饼干，有机米做成的米饼。零脂肪、未经油炸含有核果、杏仁开心果、新鲜水果与干果。

（史莱维奇医师接着讨论午餐和晚餐，并提供很棒的建议）

史莱维奇：午餐是一道基本菜肴，一道纯素菜肴。

你将餐盘一分为二。一半放沙拉，重点是深绿色蔬菜岩水芹、水芹、花椰、大叶的深绿蔬菜。餐盘的另一半可以放谷类，尤其是有机谷类。如果可以取得的话，像是玉米、有机米或小麦，在某些地方可买到有机意大利面。

另一部分的食物，富含蛋白质，如豆类。巴西都是最普及的，这是你会用到的主要成分。可以是豆腐、坚果与杏仁等等点心的成分。

可食用水果、果汁饮料是最类似巴西菜肴的下午的点心，依照早上点心的原则。

史莱维奇：晚餐可依照午餐的分配比例，许多人喜欢点心或汤。

所以你可用相同比例，准备点心或汤品。比方餐盘的一半一样是沙拉，另一半有机谷类或有机面包。豆类的部分可以用鹰嘴豆泥，以芝麻酱做成鹰豆泥。

这综合了谷类与富含蛋白质的食品，可煮豆子汤与扁豆汤，以谷类为基本食材，将蔬菜豆类加入汤里。这样就是菜单的基本构想。

记者：感谢艾瑞克史莱维奇医师提供关于植物性饮食的专业知识。

史莱维奇：我是医师兼营养专家，自身食素十六年，素食不仅是适宜的，且为高度推荐的饮食。

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更新于：2021-04-12 14:00