2021最全吃素指南：素食营养“全攻略”！科学搭配，身体健康

亚麻籽油、紫苏油、部分海藻。脂肪酸欧米伽3的摄取很重要，尤其孕妇幼童！欧米伽－3ALA最丰富的来源就是亚麻籽，粉状的亚麻籽最容易吸收，亚麻籽油其次。但这两种形式都易腐坏，建议每次购买最小量的包装。

亚麻籽粉包装袋必须不透光，开袋后尽量压出空气密封保存，需冷藏保存并且尽快食用。因为不当的温度，光和氧气都会破坏脂肪酸。亚麻籽油一样包装需不透光，冷藏且尽快一个月内吃完。

如果保存方式不对，打开时闻到不好的味道就表示已经腐坏，保存良好则不会有这种情况，粉状和液体亚麻籽一天食用量约一汤匙。

另一个重要的欧米伽－3叫“DHA”，建议食用海藻萃取的胶囊，植物性欧米伽－3 的比例比鱼油好，不含鱼油的胆固醇和腥味而且没有重金属及其他污染的疑虑。况且，鱼类含有这种脂肪酸是因为食用海藻，我们还不如直接食用海藻欧米伽－3。

发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂。比如天然调味剂：营养酵母（yeast flakes），它特殊的味道类似芝士粉，可以撒在燕麦粥或杂粮粥里，意大利面酱上或者生菜沙拉上，选牌子时要确定营养成分包含维生素B12。一天1又1/2勺维生素B群全部达标，而且还含有蛋白质，锌和铁。

用量：成人一天1-1.5勺。6个月以上的孩童就可以在辅食里加入，可以先从1/4茶匙开始添加，等3-4天确定没有过敏就可以增加至1/2茶匙，一岁以上可以增加至1茶匙。注意：营养酵母虽然好，但蛋白质和B群太丰富，所以不要过量哦！

强化谷物、每天适量光照。

钙质丰富的食物有深色绿叶蔬菜（如小白菜，甘蓝，羽衣甘蓝，西兰花），黑豆，鹰嘴豆，大豆，豆腐，杏仁，杏仁酱，芝麻，芝麻酱。

重点是钙质需要维生素D才能有效吸收，而身体需要透过晒太阳才能合成维生素D。所以每天建议做日光浴15-30分钟，在没擦防晒油的情况下，确保脸和双手都受到阳光照射。

许多植物性食物都富含铁，例如豆类中含铁量较高的有大豆，小扁豆，芸豆，黑豆，红豆，菜豆，鹰嘴豆等，豆腐，天贝，海带，全谷食物例如全麦面包也含铁。

也许会有人告诉你植物性铁质吸收率没有像肉类那么高，确实没错，但他们没有告诉你，其实有很多办法可以加强铁质的吸收，最简单的方法就是同时摄取维生素C，例如，吃饭时同时喝一杯橙汁，就能让铁吸收率增至四倍之多。

豆类、全谷类、坚果、菌菇等。

几种坚果的微量营养素的含量（mg/100g）