素食主义：你缺什么营养素，身体早就有9种变化，吃这9类素食帮你补回来

易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。

02.脑子感觉不够用

大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。

如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。

【素食者要常吃的5大类食物】①全谷类：建议每天的一半主食为全谷类。薯类和杂豆也可以取代一部分米和面。②豆类：每天摄入50~80g黄豆或豆制品，最好包括5~10g发酵豆。③菌藻类：是蔬菜中营养密度较高的食物，最好每天摄入。④亚麻籽油或紫苏油：是α-亚麻酸的重要来源。⑤坚果：每天摄入20~30g。

03.溃疡、牙龈炎等口腔问题

04.毛发变得干枯

头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。

05.提早出现衰老症状

很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。

饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。

每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。

一份水果等于两个小型水果（如猕猴桃）或一个中型水果（如苹果、橙）或半个大型水果（如西柚）。

一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。

【素食者如何替代肉蛋奶鱼的营养？】①肉类的蛋白质，可用大豆和豆制品取代；铁可由深绿菜、干果、种子、全谷类提供。②蛋类的卵磷脂和维生素A，可用黄豆和菠菜、南瓜等黄绿色蔬果补充。③奶类的钙和维生素D，可用豆腐、芝麻，以及多日晒摄取。④鱼类的Omega-3，可用亚麻籽、奇亚籽、核桃等摄取。

06.体重突然增加或减轻

体重减轻，可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。

体重突然增加，可能是秋冬和冬春交替时，因天冷而贪吃；女性经前期饥饿感强，爱吃零食，导致发胖；聚会和下馆子多，管不住嘴，也会导致发胖。

再忙也要按时吃饭，可制定一个饮食计划，合理安排工作与吃饭的时间。

【这样吃素不容易饿】①选择高纤食物：如糙米饭、五谷饭、地瓜、豆类，高纤能增加饱足感，延长消化时间。若因糙米饭较硬，一时不适应，也可以一半白米一半糙米。②搭配坚果：核桃、杏仁等坚果富含好的油脂和膳食纤维。③营养均衡：每一餐都要有足够的主食、蛋白质（豆类）、好油。④避免含糖饮料。

07.被消化问题困扰

腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维（特别是可溶性纤维）摄入量不足有关。

【素食中的九大补钙黑马】①芝麻酱：每100g含钙1057mg ②豆干：每100g含钙309mg ③海带：每100g含钙455mg ④芥菜：每100g含钙294mg ⑤紫菜：每100g含钙264mg ⑥黑木耳：每100g含钙247mg⑦黑豆：每100g含钙224mg⑧无花果干：每半杯含钙121mg ⑨杏仁：1盎司（约23粒）含钙75mg

08.伤口愈合速度慢

伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程，应确保营养均衡。