如何预防血糖和甘油三酯在餐后飙升？

 如何预防血糖和甘油三酯在餐后飙升？

“每年，我会把所有英语的营养期刊的每一期都读过，这样各位大忙人就不用亲自这么做了！”

——格雷格医生（Dr.Michael Greger）

“如果这辈子有什么事是我们应该要求证据的，那该是会影响我们和家人健康福祉的事！”

——格雷格医生（Dr.Michael Greger）

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——格雷格医生（Dr.Michael Greger）

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（视频时长4:32，如果没有充裕时间，可以选择观看原视频截图或原视频文字版）

文字版：

如何预防血糖和甘油三酯在餐后飙升？

充满垃圾食物和肉、奶制品的标准美食饮食，会导致血液中的糖分和油脂不正常地飙升，这会产生自由基，而这个氧化压力，会使我们的体内循环产生一系列的生化反应，破坏我们体内的蛋白质，引起发炎，使我们的动脉功能受损，让我们的血液变得浓稠，并引起我们战斗或逃跑的神经反应。

这一切都发生在用餐后，短短的1、2、3、4个小时之内，你会担心体内发炎的情况吗？一顿糟糕的早餐就可以让你的C反应蛋白浓度，在吃午餐前就倍增。这种情况每天重复3次，你就可能得到心脏疾病。

虽然你可能根本不知道身体的状况有多糟糕，因为医生测量的是你空腹时的血糖以及血脂的浓度，通常是在你进食前抽的血。但是，用餐过后的身体状况可能才是预测心脏病发作和中风更准确的指标。

这是有道理的，因为我们大部分的人，每天都是处于用餐过后的状态，而且不仅仅是糖尿病患者。如果你追踪过有心脏病的非糖尿病、正常血糖女性，在她们喝糖水之后，血糖飙高的程度。

或许，因为血糖上升愈高，体内产生的自由基也愈多。那么，改善这种情况的饮食策略有哪些？

值得庆幸的是，饮食的改善产生了深远且立即的正向改变，有什么样好的改变？具体来说，富含高抗氧化物、抗发炎的全食物植物性食物，少量的加工、高纤维的植物性食物，像是蔬菜和水果、全谷物、豆类和坚果能显着地降低用餐后升高的血糖、脂肪和发炎。

但是，如果你真的很想吃些白吐司怎么办呢？在不到一个小时之内，你的血糖就会大幅上升，但是，如果你在吐司上面抹杏仁酱会发生什么事？

将约三分之一的杏仁加入相同份量的吐司当中，就能显着地抑制血糖上升。但是等等，其它低碳水化合物食物没有同样的效果吗？如果可以用腊肠三明治来替代，为什么还要抹杏仁酱？

首先，植物性食物含有抗氧化剂，抗氧化剂消灭任何多余的自由基。所以，坚果不仅可以抑制血糖升高，还能降低氧化造成的损伤，以及抑制胰岛素升高。

在一餐当中添加坚果，不仅可以抑制血糖升高，也可以抑制胰岛素升高。现在，你可能在想：“嗯，少糖就代表胰岛素较少。”。但是这不是摄取低碳水化合物的动物性食品后会出现的情况。

如果你在白饭中加一些鸡肉，去皮且用蒸的鸡胸肉，你体内胰岛素上升的幅度会比单纯吃白米饭时还来得高。所以，在饮食中加入低碳水化合物的植物性食物，会改善餐后身体的状况。

但添加低碳水化合物的动物性食物，则会让情况变得更糟。将鸡胸肉加入土豆泥，一样会使情况变糟。加入动物蛋白之后，胰岛素上升的幅度增加了，加入动物脂肪也会有同样的情况。

若在一餐当中，加入一些黄油，胰岛素更是会极大幅度地升高。如果你把黄油和奶酪添加到白面包，白土豆、白意大利面或白饭里，有时甚至会使胰岛素上升的幅度倍增。然而，如果你在一餐中添加半个牛油果，胰岛素的反应情况会改善，而不是恶化。就跟添加坚果这个主要的全食物脂肪来源一样。

如果你没有在吐司上面抹上坚果酱，而是抹完全用草莓做成的草莓酱呢？我们将下回分解。

原视频截图：