改善运动表现并促进康复的食物

改善运动表现并促进康复的食物

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（视频时长4:57，如果没有充裕时间，可以选择观看原视频文字版或原视频截图）

文字版：

改善运动表现并促进康复的食物

研究发现较高的蔬果摄入，与青少年肌力正相关，但还有比青少年更需要肌力的人。那么水果和蔬菜的摄入对年老体弱有何影响呢？

摄入更多的水果和蔬菜也与较低的老年虚弱症相关，两者存在剂量效应关系，即吃水果多的人虚弱症少，吃蔬菜多的人也如此，但这些都只是观察性研究，仅凭这些研究不能证明因果关系。

用食物做测试时会发生什么呢？结果是，摄入奇亚籽油对人的跑步表现没产生正面影响，但是菠菜补充剂对运动引起的氧化应激有效。

补充菠菜指的是给一些受试者新鲜生菠菜叶，每人每公斤体重给一克，连续给两周，大概每天给四分之一把，然后让他们跑半程马拉松。

他们发现“每日口服式补充菠菜”，呃，意思就是吃沙拉，减少了已知的氧化应激和肌肉损伤的标记，这是没吃菠菜跑半程马拉松时发生的状况：

这个氧化应激的高峰值，血液中的丙二醛水平，会持续几小时甚至几天。在吃菠菜组中，2周前后似乎没有太大区别，但给身体施压后，就可以真正看到差异。

身体能更好地处理压力。而且，如果观察造成的肌肉损伤，通过测量肌肉渗漏的肌酸激酶数量（这是一种本该在肌肉中的酶，不该漏到血液中）。

它的开始值大约为100，跑完半程马拉松后马上上升到200，然后这是2小时后的情况。但是，直到第二天才真正感受得到这种滞后的肌肉酸痛，CK水平在达到600之后回落。

好的，但这是不摄入菠菜的情况。在菠菜组，会得到一个类似的赛后即刻上升，但第二天才是菠菜真正显示作用的时候。第二天没有看到类似的高峰值。

所以，对于一个竞技型的运动员来说，恢复更快能更快地进行高强度训练。研究人员将这现象归因于菠菜的抗炎症作用。黑醋栗汁也有这样的作用。

经过高强度举重训练后，肌肉损伤指标上升并保持，饮用浆果汁，参加同样的举重训练，指数开始会上升，但之后马上回落。但这只是测量肌肉酸痛的生物标志物。

实际疼痛情况如何？如果观察酸樱桃汁如何影响足球运动员长时间、间歇性的冲刺后的恢复情况，会看到类似的炎症生物标志物的减少，但更重要的是，减少肌肉酸痛。

这是安慰剂组运动数天后报告疼痛的情形。樱桃组只有约一半。然后研究人员测量了腿部肌肉的最大自发收缩量，在紧凑训练之后的几天，此数值下降。这可以理解。

但此现象在樱桃组没有出现。研究结论是补充了酸樱桃浓缩汁的参与者能够保持更好的身体性能。但是，这是测试可以跳多高。实际上并没有观察到受试者是否能把球踢得更好。

不过，这项关于紫葡萄汁的研究的确表现出了一种增利效应，增加业余跑步者的耐久力，让锻炼者用跑步机跑上坡，并看看他们筋疲力尽前可以坚持多久。

喝了一个月的葡萄安慰剂的对照组，运动表现没有真正的变化，但喝葡萄汁的组，运动能力有15%的提升 - 多坚持了12分钟。

试验用的是果汁，所以可以造出一个相应的安慰剂对照饮料，但你可以购买新鲜的康科德葡萄，或买新鲜的、冷冻的、以及罐装酸樱桃。

我把这些与燕麦片、可可粉和薄荷叶混合在一起，得到一种巧克力裹樱桃的感觉。你可能应该在参加下一个大型体育赛事之前这么吃几天。

原视频截图：