营养学教授的观点 | 运动若缺乏健康饮食会导致早衰，以纯植物的营养达到巅峰状态

蒂玛丽·哈根罗格教授

Timaree Hagenburger

美国注册营养师、公共卫生学硕士学位、

加州考森尼斯河学院的营养学教授、

美国运动医学学院认证的运动生理学家，

哈根教授通过演讲、出版书籍，

帮助人们获得最佳健康状态。

天然健康的纯植物饮食，

提供了大量的健康益处，

提高运动表现并有助于康复，

纯植物营养正是运动员所需要的。

哈根教授说，

在各类运动中都有纯素运动员，

从奥运选手到大力士Patrik Baboumian,

自行车运动员DotsieBbausch，

综合格斗选手Mac Danzing，

纯素橄榄球队、纯素足球队，

纯素篮球运动员DeAndre Jordan

纯素赛车手Hamilton

…………

很多人是为了环境、为了动物

而决定选择纯素的生活方式，

但运动表现也是是关键因素。

运动营养的目标是

维持血糖并避免饥饿，

尽量减少或消除任何胃部问题。

尤其是赛前几天，

对营养的考量非常重要。

耐力赛会给身体带来很大的压力，

导致氧化性损伤、氧化压力以及发炎。

导致正常的肌肉酸痛及性能受损，

也可能导致心肌损伤，

甚至动脉粥样硬化，

即在血管内壁形成斑块，

使血管硬化变得狭窄。

因此纯植物饮食

对耐力运动员来说非常有意义，

因为它可以帮助降低所有这些

心血管并发症的风险。

我们甚至可以看到

血管动脉粥样硬化斑块得以逆转，

也可以看到发炎的情况减少。

植物抗氧化物可以减少

细胞的损伤和氧化压力。

所以纯植物饮食不仅是为了运动表现

也是为了生命安全和为长远打算。

许多运动员未曾考虑未来，

但我们确实想要打造一个好身体，

让我们安度未来的日子。

因此为了应对外伤、疾病、

情绪和精神上的创伤，

我们需要尽可能达到最健康的身体。

我的看法是

运动若缺乏健康饮食会导致早衰，

所以当某人去参加赛事时，

就是在给身体带来压力，

但如果他们吃的健康，

身体就可以得到修复。

目前已经发现超过25,000种植物营养素，

但我们对它们的了解并不多。

不过它们有非常丰富的抗氧化剂，

所以我们要吃非常深色的农作物，

比如石榴、木瓜、南瓜、甜菜

等各种植物性食物。

植物性食物具有抗炎作用，

要记住运动会造成肌肉损伤导致发炎，

所以我们吃越多植物性食物，

我们就越能保护细胞、细胞膜和血管。

很多人认为关节炎与磨损有关，

就像骨关节炎一样，

但实际上其成因有发炎因素。

根据美国健康研究所指出，

即使每周只吃一次肉，

患关节炎和软组织损伤的风险就会高很多，

达40%或更高。

（论文数据见参考）

所以纯素饮食确实是关键，

我们不仅在吃抗炎食物。

同时也避免从动物身上

摄取促进发炎的肌肉蛋白及脂肪，

此类脂肪大量存在于动物来源食品。

你可能不知道，

OMEGA3脂肪酸和

OMEGA6脂肪酸之间的差异。

这些脂肪酸是人体所必需，

它们会影响血压，影响炎症反应。

OMEGA 3对健康非常有利，

它们能减少炎症、使心律变得更好、

胰岛素的敏感性更高。

但是我们现今社会当中，

大家都在吃大量的OMEGA6脂肪，

而这些脂肪会促进发炎，

以前人们食用非常多植物性的食物，

OMEGA 6和OMEGA 3的比例

是3:1，或者是2:1，

而如今许多人中的饮食比例是50:1。

在加工食品中，

家禽里含有很高的OMEGA 6，

包括鸡肉、火鸡、鸡蛋和鸭肉，

而我们体内不想要这类脂肪酸。

我们要减少OMEGA6

增加OMEGA3的摄入。

OMEGA3可以在亚麻籽、

奇亚籽和核桃中找到。

关于蛋白质的摄取，

很多人觉得他们需要大量的蛋白质，

此观念已经非常商业化了，

所以花费了很多钱在蛋白质方面。

但事实上运动员透过吃全食植物，

就能得到所有他们需要的蛋白质

和所有的必需氨基酸。

所以扁豆、豌豆、所有的豆类、

全谷物、蔬菜、坚果种子

以及多样化的搭配，

很容易满足其运动所需。

钾往往是人们提出的话题，

重要的一点是要时时补充足够的钾。

吃纯素的人钾的来源很丰富，

意大利番茄红酱、烤马铃薯、地瓜、

绿色蔬菜，这些都是很棒的来源。 

营养素必须像交响乐一般聚集一堂，

一同制造并维持我们的骨骼，

我们有蚀骨细胞会分解骨细胞，

同时我们有成骨细胞建立新的骨组织。

我们需要维生素A、C、D、K，

钙、磷、镁、维生素B12

才能制造健康的骨骼。

钙可以在绿叶蔬菜中找到，

只要我们吃低草酸的蔬菜

小白菜、羽衣甘蓝、宽叶羽衣甘蓝、

圆叶芝麻菜，秋葵和花椰菜，

这些都是钙的极佳来源，

同时也含有维生素K。

维生素B12并非由动物或植物制造，

它其实是细菌制造的，

所以它是唯一我建议大家

每天服用的补给品。

维生素D会帮助吸收钙，

我们的身体会把皮肤里的胆固醇

透过阳光的紫外线转换成维生素D，

所以我们需要通过晒太阳摄取维生素D，

不过也可以从香菇中摄取。

镁会影响我们的副甲状腺素，

调节钙和磷的吸收程度，

而镁可以从坚果、种子、

豆类和绿叶菜中摄取。

有些运动员会摄取咖啡因，

但咖啡因会让我们的身体

从尿液排出更多的钙质。

酒精会让我们的骨骼难以达到峰值，

所以我们不要饮酒。

最后特别是动物性蛋白质和钠，

它们经常是一起出现在

加工过的动物性产品里。

加工食品含有很多动物成分，

真的会让人感到沮丧。

食物会影响人们的心情，

还会影响肠道微生物群，

我们体内高达90%的血清素来自肠道细菌，

因此如果我们采用人们谈论的

低碳水化合物饮食

（不吃主食、淀粉、糖类），

会使这些肠道细菌挨饿，

那将会影响我们的情绪。

人们低估了刀叉和汤勺的力量

它们真的能影响生活的品质，

人们一旦开始改变

他们就会发现感觉有多棒。

吃更多纯植物食品

就是给您的身体里每个细胞的礼物，

要选择多样化、色彩缤纷的天然植物。

庆祝我们能做出这样的选择，

感恩您所拥有的身体，并好好照顾他。

希望这对你有所启发，

并让您更有信心选择纯植物饮食，

达到最佳的健康状态。

参考：

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536116/