素食妈妈的营养
素食准妈妈分两种情况,一种是基于宗教或身体的因素怀孕前就吃素,怀孕后依然坚持吃素;另一种是由于妊娠反应,一见到肉就恶心,不得不吃素食。无论是哪一种,准妈妈都可能会担心长期吃素无法供给胎儿所需的全部营养。其实,素食妈妈不用太担心,只要仔细选择,搭配合理、营养丰富的食品,吃素食完全可行。
注意补充蛋白质
一般来说,动物性蛋白质是比较理想的蛋白质来源,而素食准妈妈因为饮食习惯的不同,蛋白质的来源则以植物性蛋白质为主。为了满足孕期所需,建议素食准妈妈应该多摄取奶、蛋及黄豆制品,其中黄豆制品(如豆腐、豆干、豆浆)所含的蛋白质属于高生理价值,更是不错的选择。此外,对于素食准妈妈而言,坚果类也是补充蛋白质与油脂的来源之一,建议偶尔可以吃一小把的坚果当点心,不仅能摄取到蛋白质,也能提供原料帮助宝宝合成DHA。
多吃海藻类的食物
由于维他命B12主要存在于动物性食物中,准妈妈如果摄取不足,则容易出现恶性贫血、倦怠等问题。蔬菜类食物中仅有海藻类和紫菜含维他命B12,因此素食准妈妈较容易缺乏维他命B12,建议要多吃蛋、牛奶、海藻类、紫菜等食物。
聪明搭配补充铁
从植物性食物中所摄取的铁质比较不容易被人体吸收,这也是素食准妈妈有时会出现铁质摄取略显不足的原因。为了确实补充铁质,素食准妈妈除了要多摄取富含铁质的食物,如苋菜、紫菜、葡萄干、红枣、樱桃、葡萄、苹果外,也别忘记搭配食用维他命C含量高的水果,如番石榴、西红柿、奇异果等,以帮助铁质的吸收。另外,茶和咖啡则会影响铁质吸收,素食准妈妈最好少喝。
特别注意补充钙和锌
除了铁质是吃素的准妈妈特别要留心的事情之外,钙质也是不可忽略的重要元素之一,准妈妈每天至少要喝两杯牛奶。有部分素食者不喝奶类,就要特别注意钙的补充,豆类、豆制品、添加钙的豆奶对于素食者来说,是除了牛奶之外最佳钙质来源的选择,像全麦面粉、黄豆粉、杏仁及绿叶菜中亦有钙质。
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