【科学吃素】素食者如何预防贫血？这3大营养素是关键

由于全球慢性病的流行，为了一劳永逸解决健康的问题，人们一直在追求“理想饮食”的理念，其中也包括素食。

虽然发现素食对健康有许多好处，但若未做到均衡饮食或对素食有误解，就不一定能适当摄取到足够的营养。比较容易缺乏的营养素包括：维生素B12、维生素D、铁、钙及Omega-3脂肪酸等。事实上，也发现贫血是素食者（特别是女性）比较常见的健康问题。

贫血是指血液中红血球、血红素总数量下降或其携氧能力不足以满足生理需求的情况。红血球是血液中数量最多的血球，在红血球中血红素（Hemoglobin）占红血球干重的97％，是高等生物体内负责携氧的一种蛋白质，而血红素是一种含有血基质的蛋白质分子，其中心是1个亚铁离子与4个吡咯环上的氮原子配位结合而成。贫血中最常见的就是“缺铁性贫血”，是因铁质的摄取不足或吸收不良，促使血红素无法顺利合成所致，虽然素食者在总铁摄入量能达到饮食建议，但因植物铁的生物可利用率低，故常见素食者有缺铁的营养问题。

吃素导致贫血原因如下：

1. 铁质摄取不足

食物中所含的铁可供动物体吸收、利用的比例称为“生物可利用率”，此即为影响铁摄取与吸收的关键。饮食中的铁有两种，一种为血基质铁（heme iron），一种为非血基质铁（nonheme iron）。血基质铁一般存在于动物性食品中，如：肉类、鱼和家禽肉的铁含量中有50～60％的血基质铁；而非血基质铁一般存在于植物食品，如坚果类、水果、蔬菜和全谷类。虽然植物性食材含有极为丰富的铁，但人体较容易吸收与利用来自动物性食材的铁，因此素食者要吃进大量含铁食物，才能够吸收并转换成足量的铁。

许多研究指出，主要促进铁吸收的成分为维生素C（来自食物中或人工合成），若每餐增加50毫克维生素C（与富含铁的食物同时食用），可提升3～6倍的铁吸收。

大多数素食者可从水果和蔬菜中获取大量维生素C，富含维生素Ｃ的食物有番石榴、番茄、柳丁、柑橘、木瓜、西瓜、凤梨、草莓、青椒、芽菜、芥蓝、菠菜及花椰菜等，而其中若以每100克计算，番石榴维生素C含量约为80.7毫克、圣女番茄67毫克、柳丁为38毫克，柑橘则只有31毫克。

另外，应该避免摄取过多茶饮或咖啡，会影响铁质的吸收率。

也有某些研究发现，草酸（oxalic acid）存在于菠菜、银甜菜和甜菜根叶中，可能会抑制铁的吸收，但最近的研究表明，其影响相对较低。

2. 蛋白质不足

蛋白质是人体中最重要的三大营养素之一，如果缺乏蛋白质，可能造成贫血的发生，因为血红素的中心结构是由1个亚铁离子与4个吡咯环上的氮原子配位结合而成，而氮原子的食物来源就是蛋白质。大多数奶蛋素者因可由奶类及蛋类摄取到蛋白质，故较无蛋白质摄取不足的困扰，但纯素者可能就要特别注意蛋白质的补充。纯素者主要的蛋白质来源是黄豆（及其制品），其中含有大豆蛋白，营养成分和奶蛋肉类中的蛋白质差不多，是纯素者优质的蛋白质来源。

3. 维生素B12不足

维生素B12是血红球生成的必要元素，若缺乏会导致恶性贫血。纯素者与奶蛋素者及杂食者相比，通常具有较低的血浆维生素B12浓度，也有较高的维生素B12缺乏患病率。

在自然界中，仅有微生物具合成维生素B12的能力，维生素B12存在于动物性食物（动物内脏、肉类、鱼类、蛋）、牛奶及乳制品等，植物性食物几乎不含维生素B12。因此，一般蛋奶素者能由鸡蛋、牛奶和乳制品中摄取到足够的维生素B12，但纯素者由于不可能通过饮食摄取，故建议使用含维生素B12的营养补充品，或维生素B12强化的早餐谷类制品或豆奶等来补足。

综合上述，无论是任何饮食模式，都应以均衡饮食为主。纯素者更应该注意，除了摄取足够的铁质外，不要忽略补足蛋白质及维生素B12等其他营养素，做到均衡饮食的素食才对健康有助益。（本文作者为台北慈济医院营养科营养师张玮琳）

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