红扁豆越小越有料，素食者一定要多吃！附7道素食谱

时间 2022-10-13 22:23素食达人

多国联合研究发现，不分种族、民族、国家，世界上最健康长寿的人群吃豆类明显多过一般人群。

这项研究的队列数据分析提示很有趣：人类每多吃20克豆子，死亡风险就会降低8%。

各种豆类都对健康有益，不过，有少数人吃黄豆和黄豆制品容易胀气，因而有意不吃豆类，这是对豆类的误解。

实际上，豆类中也有容易消化、不引起胀气的细分品类。

小扁豆（lentils）是黄豆和豌豆的近亲，在超市、电商有售的小扁豆通常是白扁豆、绿扁豆和红扁豆，其中红扁豆，在ORAC实验中排名高于家喻户晓的黄豆，也高于抗癌明星西兰花。

吃的健康，又美味，一直是我们追求的饮食方式，格雷格医生在他的视频《豆类对健康的益处及抗氧化排行榜》讲到，红扁豆是抗氧化最高的豆类。

红扁豆营养丰富，包含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁及食物纤维，维生素B含量特别丰富，而它的含铁量更是其他豆类的两倍。补血的女士和一般人群适合经常食用。

红扁豆做汤也很美味，比如三豆咖喱浓汤，也可以煮糙米饭，放一点增加口感与营养，下面推荐几道红扁豆健康食谱，供大家参考。

小扁豆西葫芦面

-材料-

西葫芦1个、西红柿2个

姜黄粉一勺、小扁豆100g

番茄酱、盐、黑胡椒适量

-做法-

1. 西葫芦刨丝尽量长一点制造面条的感觉

2. 西红柿切丁

3. 西红柿翻炒煮开加姜黄粉，用搅拌机打成糊（加入适量番茄酱口感更浓郁）

4. 加入小扁豆小火焖煮10min 至小扁豆软烂

5. 加盐、黑胡椒调味，尽量把汤汁收干一点

6. 可以放凉再拌入“西葫芦面” 这样吃起来口感是脆脆的，热的时候放入吃起来就是软烂的根据个人喜好选择

红扁豆煎口蘑

-材料-

红扁豆，生姜

红辣椒，口蘑

欧芹，盐，黑胡椒粉

-做法-

1. 红扁豆洗净浸泡沥干，泡半小时一小时、直接煮都可以。辣椒切小段、生姜切沫。

2. 加少量水没过以上食材，加一点盐、黑胡椒粉，煮熟至适当软烂。

3. 口蘑去蒂清洗干净，锅烧热刷一点油，菌帽朝下，最小火煎1分钟左右，不要翻面，蘑菇的碗碗里会逐渐有蘑菇汁溢出，等菇汁满了，取出蘑菇放进盘里，小心不要把里面的菇汁打翻。

4. 把煮好的红扁豆盛入蘑菇的小碗里，上面撒一点点欧芹碎，不撒也好吃。

红小扁豆藜麦粥

-材料-

红小扁豆、番茄

藜麦、盐

-做法-

1. 藜麦和红小扁豆分别浸泡洗净，比例随意。

2. 把小扁豆和藜麦放入锅，加适量水开始煮。

3. 将番茄切成片，加入一起煮。

4. 煮至所有材料软熟，加少许盐调味即可。

红小扁豆蒸茄子酱

-材料-

红小扁豆 100克

茄子2个、小辣椒3个

植物油、豆掰酱适量

-做法-

1. 茄子、小辣椒切丁

2. 红小扁豆泡30分钟左右

3. 捞出沥干水拌入茄子丁、加酱加油拌匀

4. 凉水入蒸锅水开后20分钟左右即可

红小扁豆燕麦杂蔬羹

-材料-

红小扁豆2把、燕麦片2把

杏鲍菇1/2个、番茄1个

紫菜、盐、胡椒粉适量

-做法-

1. 红小扁豆淘洗干净，放1小碗水煮开

2. 放入切开的番茄，煮开

3. 倒入撕碎的杏鲍菇，煮开后煮十分钟左右

4. 倒入燕麦片，煮开2-3分钟

5. 倒入紫菜，煮开，加适量盐和胡椒粉，出锅

椰香小扁豆汤

-材料-

土豆、小扁豆375克

迷迭香叶、椰汁270ml

咖喱、辣椒面、盐适量

-做法-

1. 迷迭香叶剪碎，锅里放油，煎一下

2. 小扁豆370克，先洗净，放入锅里，炒一下，放入270ml椰汁、800ml水

3. 加土豆小丁、咖喱一小块，辣椒面一小撮

4. 盖上盖子，小火煮30-40分钟，期间搅拌几次，土豆煮烂即可。

豆腐小扁豆素肉饼

-材料-

煮熟的小扁豆适量

北豆腐一块、白蘑菇 6 个

干百里香1/2茶匙、奇亚籽2汤匙

生抽2汤匙、花生酱1汤匙

干辣椒粉1茶匙、干淀粉1汤匙

面包屑1/2杯、烹饪用油少许

盐少许、黑胡椒粉少许

-做法-

1. 无需用油，中火将蘑菇片炒至两面金黄，水分蒸发干净。

2. 将炒好的蘑菇与1杯小扁豆、豆腐、奇亚籽、干百里香、生抽、花生酱、辣椒粉、干淀粉、面包屑加入食物料理机，充分打匀。可根据喜好加入盐和胡椒粉调味。

3. 将打好的混合物静止20分钟（奇亚籽会吸收其中水分）。

4. 再加入少许小扁豆，搅拌均匀。

5. 把食物泥分成大小相近的6份，捏成饼的形状。

6. 平底锅中放少许油，中火将肉饼煎至两面金黄（每面约6-8分钟）。

7. 盛出，用厨房纸巾吸去多余油份。

更新于：2022-10-13 22:23

红扁豆越小越有料，素食者一定要多吃！附7道素食谱

相关文章