码住!4个合理饮食小技巧,吃得少,吃得好,还能吃得饱!
你一定知道减肥六字箴言
“管住嘴,迈开腿”
但怎么管住嘴,你真的知道吗?
身材管理,
学会饮食是重要的一环
今天,就和大家分享一些健身饮食干货
教你先了解饥饿成因,
再聊聊怎么吃得美味又健康
轻盈又舒适吧!
你是否有过这样的感觉或经验?
刚吃完没多久,就又饿了?还没到饭点,就已饥肠辘辘感觉肚里空空如也?
如果你的饥饿感来得太频繁,就要考虑是不是“假性饥饿”在作祟。
这六种情况,都有可能让你产生“假性饥饿”。
我们的身体,就像一个巨型工厂,除了脂肪,蛋白质与糖类三大“原材料”,还需要不少微量元素协同作用。当我们出现饥饿感,很有可能是因为缺乏特定营养素,想要补充这些微量元素,最好的方法就是吃天然的食物。过度加工的零食会破坏营养成分,因此,试着少吃零食,自己动手做饭吧![1]
没想到吧,新陈代谢停滞竟然也会让你饥饿![1]尤其是下午时刻,久坐办公室的你,不妨站起来运动一下,唤醒身体活力,也能缓解饥饿感!
很多时候大家会把身体缺水的感觉和肚子饿混为一谈,所以,下一次再想吃的时候,不妨先喝杯水缓解一下吧!
“化悲愤为食欲”的经验,相信不少人都有。看电影时顺手带上的爆米花,办公拖延时入手的珍珠奶茶……情绪是食欲的强大陷阱,千万小心不要随意中招。
睡眠时,我们的人体会分泌激素,影响体内的饱足感。[1]睡眠不足或过于嗜睡,都会造成体内激素的波动,从而影响食欲。如果真的非熬不可,不妨就吃点高纤维食物吧!
身体的饥饿信号来源于大脑。[1]
一旦人体缺乏营养素,大脑就会催促我们进食,所以想要避免过度进食,不妨先从改变生活习惯开始:多吃天然食物,保障规律作息与充足睡眠,少吃那些高热量,低营养的“垃圾食品”。
同时,即使是吃饭,也有小技巧:换更小号的餐具,增加咀嚼的频次,延缓进食速度等等,都能避免一次吃太多![1]
很多人一说到减肥,就会先决定戒糖戒脂肪,但其实,糖分和脂肪对人体的正常运转非常重要,简单粗暴的戒除反而容易产生副作用。
更何况在自然界中,糖和脂肪几乎无处不在,水果,白面包,挂面等细粮,甚至叉烧酱,甜面酱等酱料中都有糖;牛奶,酸奶,芝麻酱,巧克力等中都含有丰富的脂肪,先要完全戒除,真的没那么容易哦![2]
减重是一个循序渐进的过程,饮食也同样如此。比起简单粗暴的“戒”,更重要的是“调”——从减少零食与夜宵,到少喝酒,少熬夜,只有当这些坏习惯渐次退场,我们才有希望长久hold住减重的胜利果实!
减重期间到底怎么吃?
其实只要找准4大原则,你就能轻松设计出属于自己的“减重餐”!
想要减重,少吃多餐必不可少。为了防止饿肚子,还可以在三餐间隙准备些加餐小食,比如蛋白棒,水果等,目的就是为了增加饱腹感,补充身体所需。
高蛋白,低脂肪的饮食原则已不是秘密,但你或许不知道,在每一份餐食中,碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例保持在40%、40%、20%比较合适。[3]
同时,在食物的选择上,尽量选择饱腹感更强的食物,比如牛肉、藜麦、蔬菜等。充足的膳食纤维也是必不可少的。
其次,要注意上文中提到的“调味品热量陷阱”,沙拉酱,油醋汁,叉烧酱等高热量调味品,也要适当控制摄入。[2]
高温油炸会破坏食物原本的营养,同时也会对身体造成过多的负担,因此在减重期间,要尽量避免摄入。
同样的道理,零食也属于高热量,低营养,低饱腹感,重调味的“垃圾食品”,除了能够满足暂时的口感需求,对减重可是没什么帮助的哦,为了健康考虑,还是先戒为好。
减重是一场需要持之以恒的修行
但在搞懂了饥饿的原理之后,
再对自己的餐食进行合理设计
配上酵素的助力
相信你就能收获
属于自己的好体态!
把握四大原则
搞定自己的“减重餐”
避免再次掉入假性饥饿的陷阱
hold住食欲才能hold住好身材!
从此春天露肉也不怕!
参考信息来源:
【1】腾讯网 健身道长(2019-10-31)https://xw.qq.com/amphtml/20191031A056Z5/20191031A056Z500
【2】守护网 Lefit健身社群(2018-01-07)https://www.sohu.com/a/215216795_100061639
【3】搜狐网 健身训练营改(2018-06-14)https://www.sohu.com/a/235704294_514761
【4】搜狐网 撸铁迷(2018-04-17)https://zhuanlan.zhihu.com/p/19813055
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