你缺什么营养素,身体早就用9种变化告诉过你了,吃这9类素食帮你补回来

时间 2021-04-05 22:21素食斋食


忙碌的工作和快节奏的生活,
常常会让很多人忽略了好好吃饭这件大事
早餐来不及吃,应付几块饼干了事;
中午图省事,点个快餐外卖搞定;
晚上下馆子,偏爱重口味菜肴…


别看三餐不落,吃得不少,
体内可能还缺乏必需营养素,
从而带来各种健康问题。

1

经常感觉疲劳

许多人把疲劳当成正常的生理反应,却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。

比如:人体缺铁时,可能引发缺铁性贫血,出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。


推荐素食

易疲劳者首先要补充能量,多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物;其次,要补铁维生素C

补充蛋白质
补充铁
补充维生素C
大豆和豆制品、坚果
木耳、黑芝麻、紫菜、海带等
橙子、百香果、西红柿

▼素食者补铁,推荐20种靠谱来源:

①葡萄干 ②西梅汁 ③橄榄 ④牛油果 ⑤杏干 ⑥芦笋 ⑦木耳 ⑧豌豆 ⑨小南瓜 ⑩黑芝麻 ⑪羽衣甘蓝 ⑫萝卜叶 ⑬红豆 ⑭鹰嘴豆 ⑮藜麦 ⑯小麦胚芽 ⑰糙米 ⑱羊肚菌 ⑲海带 ⑳紫菜。

补铁记住这6条建议:①餐后避免咖啡及茶;②餐后来杯果汁或水果;③选择铁锅烹调;④多吃富含铁的食材;⑤摄取维生素C;⑥与钙质营养品错开。

成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克;成年女性为18毫克,孕期女性需要27毫克,哺乳期为9毫克。

2

脑子感觉不够用

大脑就像个“贪吃王”,消耗着人体摄入能量的20%。

如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使,就可能是营养不良的信号。


推荐素食

要有适量的碳水化合物,以满足大脑的能量需要。

注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关,需要欧米伽3脂肪酸

记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关,应补充乙酰胆碱;富含胆碱类物质的食物,能促进乙酰胆碱的合成,帮助提高记忆力。

补充碳水化合物
补充欧米伽3脂肪酸
补充胆碱类物质
谷物、土豆、红薯、水果蔬菜等
奇亚籽、核桃、亚麻籽、无花果等
豆类

▼素食者要常吃的5大类食物:

①全谷类:建议每天的一半主食为全谷类。薯类和杂豆也可以取代一部分米和面。
②豆类:每天摄入50~80g黄豆或豆制品,最好包括5~10g发酵豆。
③菌藻类:是蔬菜中营养密度较高的食物,最好每天摄入。
④亚麻籽油或紫苏油:是α-亚麻酸的重要来源。
⑤坚果:每天摄入20~30g。

3

溃疡、牙龈炎等口腔问题


牙龈反复发炎或出血,可能与维生素C摄入不足有关。

龋齿、牙齿脱落高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。

口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物,包括荔枝、橘子、菠萝等。

舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。

推荐素食

补充纤维素
补充维生素D
魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜等
蘑菇、谷物等

▼健康素食黄金原则:

① 粗细粮要搭配,发挥营养互补作用法,粗粮的比例保持在50%左右即可; 
②豆制品、坚果、菌藻类食物坚持每日摄入; 
③发酵食品含有维生素B12; 
④摄取适量而多样的植物油,以获取足够的能量、必需脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂溶性维生素,橄榄油、亚麻籽油、茶油等常变换品种,每日摄入30~50克; 
⑤注意保全蔬菜的营养,不要总吃经过久藏、冷冻和过度烹煮的蔬菜。科学吃素更健康~

4

毛发变得干枯

更新于:2021-04-05 22:21