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血液中的红衣仙子—B12，你摄入够了吗？

时间 2021-06-13 22:42素食物语

真正的价值并不在人生的舞台上，而在我们扮演的角色中。


当动物性食物的健康风险越来越高时，大众转向健康蔬食无疑便成为一个新的选择和潮流。维生素B12 是人们转向蔬食时，最常见的问题，引起大家的格外关注也是非常合理的。但是，当你真正了解维生素B12的相关知识后，便对B12了然于胸。

维生素B12是什么？维生素B12，也被称为钴胺素，是一种基本的维生素。它是神经系统功能健全不可缺少的维生素，参与神经组织中一种脂蛋白的形成，对于我们的身体健康非常重要。

总的来说，维生素B12可以促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态、预防恶性贫血、维护神经系统健康、促进蛋白质的合成。

The Good Housekeeping Institute 研究所营养总监Jaclyn London，MS，RD，CDN说道：“随着年龄的增长，每天获取B12至关重要，因为缺乏会导致认知能力下降和神经功能受损。”

对于大多数成年人来说，推荐的每日摄取量(RDI)是2.4微克，但对于怀孕或哺乳的女性来说，推荐摄取量更高。


那么素食者的B12从哪儿来？研究蔬食营养多年的余力博士提出过比较全面的建议。以下内容是余博士关于B12一些释疑。

天然食物植物性食物中，两种可食用藻类（干的绿藻和紫菜）含有活性维生素B12。但含量并不能保证。其它海藻内含类维生素B12化合物，并不能起到维生素B12的相同作用。

某些蘑菇和发酵食品（腐乳，纳豆，天贝）含有少量活性维生素B12，但含量并不稳定，不能作为可靠来源。



食物供应中植物性食材，一般不含有维生素B12,  但有机种植的根茎类蔬菜表面（环境富含维生素B12的土壤和水培植物）。在没有洗干净的情况下，直接吃会摄入少量维生素B12。


啤酒酵母：营养酵母是蛋白质、维生素和矿物质的良好纯素来源。维生素B12在营养酵母中不是天然存在。然而，它通常是强化的，使其成为维生素B12的重要来源
与强化谷类食物一样，营养酵母中的维生素B12由于其合成制成而对素食者非常友好。

如果蔬食为主的人群，那就食用维生素B12补充剂和强化食物作为稳定B12来源，如啤酒酵母，各种强化食物如植物奶和饼干等。


除了余博士，徐嘉博士也对B12进行过全面的解答。以下来源徐嘉博士关于B12的科普。

维生素B12，人们认为这种营养素只存在于动物性食物中，所以一定是动物合成的。错！如果动物能合成，我们自己也能合成！所以动物一定是从某个来源获取的。

仔细分析研究后，我们发现，维生素B12是微生物合成的，比如我们每个人肠道中的细菌。
 
肠道细菌合成了B12，为什么我们素食者还缺乏呢？是因为人类吸收B12的肠段在合成B12的细菌所在的肠段的前面。所以B12是一种很特殊的营养素，需要先排出再摄入才能被吸收。

这是不是要我们吃X的节奏！？（呃呃，理论上是这样。）
 

自然环境中也有很多可以合成维生素B12的细菌。过去农耕用的是农家肥，其成份包括人和动物的粪便，所以使用农家肥培育出来的作物是含有B12的。
 
现在我们用化肥了，化肥不但没有细菌和B12，还杀死了土壤中原有的细菌，所以现在的农作物基本不含B12了。
 
长期都市生活，我们被各种消毒剂如肥皂、洗衣剂、洗手液包围着，也令我们直接从食物和环境中获得B12的机会越来越少。所以B12缺乏是现代农耕和卫生条件造成的。
 
那么动物性食物中为什么含B12?
 
反刍类动物比如牛和羊，他们的胃里含有可以合成B12的细菌，这样B12到了肠道可以直接吸收。
 
其他动物如猪和鸡，在过去散养的时候可以自食其B12。但是在大规模养殖的环境下，由于担心粪便的污染和瘟疫的爆发，卫生条件更加严格，也不能自然获得B12。于是B12被常规性地添加在饲料里。其实全球每年生产40余吨维生素B12，一大半进了养殖场。


因为经常被问及，徐嘉博士就关于B12的问题做统一的解答。
 
1、为什么素食者容易缺乏B12？
因为植物不能合成B12。现代的化肥农药农耕生产的作物几乎不含B12。
 
2、是不是只有动物才能合成B12？
动物也不能合成B12。B12 是由微生物合成的。牛胃里的细菌合成的B12被肠道吸收，所以牛肉里含有B12。人和猪体内，能够合成B12的细菌存在于肠道的后半段，所以B12必须在随粪便排出后重新摄入才能吸收。

古代农耕用农家肥，里面主要的成分就是人和动物的粪便。天然的土壤里的细菌也可以合成B12。因此在有机和自然农耕情况下生长的作物是含有B12的。

现代化养殖条件下，动物饲料里会加维生素B12以保证肉里面的含量。所以从动物制品里面获取的B12不过是二手的而已。
 
3、杂食者和不完全素食者会不会缺乏B12？
有可能，如果食物中B12的含量不够的话。美国政府建议50岁以上的美国人都要补充，以预防B12缺乏。

另外，服用糖尿病药二甲双胍的病人更容易缺乏B12。一项数百名糖尿病患者的试验发现服用二甲双胍提高B12缺乏的风险3.5倍。且服用剂量越高B12缺乏越严重。
 
4、怎么知道B12缺乏或过量？
通过验血。一般情况B12不会摄入过量，因为一个人每天只能吸收2.4微克左右。即使都吸收了也没有副作用。
 
5、如何通过非动物性食物补充B12？是否可以吃海苔、腐乳、天贝等发酵食品？
这些都不是B12的可靠来源。它们可能含有B12，但是含量不确定，通常不多。可靠的来源包括含B12的补剂和B12强化过的食物。
 
6、如何保证B12补剂是纯素的？
补剂中的B12是由细菌发酵生产的。实际上人类没有第二种生产B12的方法。
 
7、素食小朋友也每天一片吗？
儿童从断奶开始就应该补充B12，可以每天半片开始，吃多了也吸收不了。
 
8、长期吃B族，还需要补充B12吗？
复合B族维生素已经含B12了。
 
9、甲钴胺片和B12一样吗？
甲钴胺素是B12的一种形式。

10、氰钴胺素是否有毒？
氰钴胺素是B12更稳定的形式。氰钴胺素代谢会产生一个分子有毒的氰基团，但是因为服用剂量非常小，会被迅速排出，不会有问题。实际上氰化物中毒时，就是用其它形式的维生素B12静脉注射，置换氰基团来解毒的。
 
11、饭前还是饭后补充B12？
没关系。B12是B族维生素的一种。B族维生素都是水溶性的，无需和含脂肪的食物同时吃。
 
12、我在备孕，服B12时可以同时服用叶酸吗？
可以。但是不建议吃叶酸补剂。因为叶酸补剂（folic acid）与叶子和豆类中的天然叶酸（folate）不同，需要在肝脏转换，而且转换率很低，造成folic acid的积累，反而对身体不好。所以要吃叶子和豆子，而不是叶酸。
 
13、服用B12是否可以同时服用维生素C？
纯的维生素C在实验室酸性条件下被证明可以破坏维生素B12。但是人体试验发现B12与维生素C同服不会影响其作用。
 
14、B12会被加热破坏吗？
一般烹饪不会，除非长时间烧烤。
 
15、进口的B12是不是更好？
进口的B12和国产的没有区别。实际上世界上有四大B12生产厂家，三家在中国。所以很有可能国外进口的B12也产于中国，仅仅是运到国外包装了一下而已。国内药店里卖的B12两块一瓶100片，进口的要100元左右。
 
16、每天需要多少B12？
每天2.4微克就够了。B12在进入消化道后，和胃壁细胞生产的一种蛋白质-内因子结合。只有结合后的B12才能被小肠后段吸收。这些蛋白质因子的生产量有限，所以，理论上人每天只能吸收2.4微克。国内卖的B12多为每片25微克的剂量，所以每天一片即可满足身体需要。

B12还有一种吸收方式是在高浓度下被动地渗透吸收。美国卖的B12每片含1000微克左右，就是利用第二种方式吸收的。这种高含量的B12补剂每周吃2-3次即可。
 
17、维生素B12可以预防抑郁吗？
一项包括2800人的芬兰研究发现，叶酸摄入越多，患抑郁型忧郁症的风险越底。叶酸富含于蔬果豆谷之中，但是在人体内会被很快利用。而维他命B12的关键作用之一就是帮助叶酸的回收。因此B12缺乏有可能导致抑郁。

忙碌的现代人
你的B12摄入够了吗？
更新于：2021-06-13 22:42